Powtórzenia

POWTÓRZENIA


Powtórzenie to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz serię 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim, to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa twoje obciążenie powinno być bardzo lekkie, tak, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to dla ciebie okazja nauczenia się prawidłowej postaci danego ćwiczenia, podczas gdy ty pracujesz nad koordynacją neuromięśniową i uczysz się właściwego "wyczucia" danego ćwiczenia. Rozwijanie tego "wyczucia" stanie się jeszcze istotniejsze później, ponieważ dzięki niemu będziesz mógł ocenić, czy dane ćwiczenie działa. Po tym wstępnym okresie, abyś mógł zacząć rozwijać swoją siłę i sylwetkę, musisz robić 8-12 powtórzeń w danej serii (po serii na rozgrzewkę składającej się z 15 powtórzeń, którą powinieneś zawsze robić przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia). Używaj obciążenia, które pozwala ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń i dojść do stanu zmęczenia mięśni. Zmęczenie mięśnia oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać większej liczby powtórzeń stosując prawidłową technikę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie 8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń , ciężar jest za mały. Dopasuj obciążenie do następnej serii. (Zauważ: liczby 12 i 8 nie są wzięte z sufitu. Naukowcy przeprowadzili wiele testów i odkryli, że ćwicząc obciążeniem równym 70% wartości twojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia najszybciej uzyskuje się wyniki. Większość kulturystów jest w stanie unieść 70% wartości swojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia robiąc 8-12 powtórzeń). Pomimo, że nie musisz trenować do pełnego zmęczenia mięśni, aby uzyskiwać wzrost, musisz być jednak blisko. Kulturyści określają to jako intensywność. Skąd będziesz wiedział, że trenujesz z intensywnością bliską 100%? Po prostu: jeśli jesteś w stanie zrobić jeszcze jedno powtórzenie w prawidłowy sposób - zrób je! Jeśli wciąż możesz zrobić jeszcze jedno, zrób je. Kiedy już zbudujesz swoje kulturystyczne fundamenty, możesz zechcieć poeksperymentować z programem, w którym naprzemiennie układają się okresy o dużej liczbie powtórzeń (budowa wytrzymałość mięśni), okresy o średniej liczbie powtórzeń (masa mięśni) i okresy niewielu powtórzeń (siła) i znowu powtórzysz to od początku. To się nazywa cyklizacja. Pomysł polega na tym, aby przechodzić na wyższy poziom siły przy każdym cyklu. (Zauważ: zaawansowani sportowcy siłowi, tacy jak ciężarowcy stosują nieco odmienną metodę - dotyczy to głównie liczby powtórzeń - niż kulturyści. Staniesz się silniejszy w miarę, jak będziesz rozbudowywać swoje mięśnie, ale trening, którego celem jest maksymalizujesz siły nie jest taki sam, jak trening dzięki któremu maksymalizujesz masę mięśni).