Jay Cutler – Trening Klatki I Bicepsów

Jest wiele sposobów na to by wytrenować dużą klatkę piersiową oraz wspaniale wyglądające bicepsy. Lecz jest tylko jeden program, którym ćwiczy 3 krotny Mr. Olympia Jay Cutler wykonuje do budowania swojej dominacji w klatce piersiowej. Przedstawiam jednodniowy trening w połączeniu klatka piersiowa plus biceps dzięki któremu zbudujesz naprawdę obiecujące mięśnie klatki piersiowej.

Jednodniowy program na szeroką klatkę i masywny biceps.

Ten program pozwoli ci osiągnąć większą i masywniejszą klatkę piersiową oraz niesamowicie wielkie bicepsy. Jeżeli chcesz wyglądać tak jak Jay Cutler musisz trenować tak jak on. W porannych porach tego treningu powinieneś odbyć jedynie trening klatki, następnie po południu powinieneś trenować biceps. Ja sam nie daję rady tak trenować i ćwiczę dwie partie tych mięśni jedna po drugiej.

Trening klatki piersiowej:

Wyciskanie sztangielek w skosie górnym -- 3 serie po 10 powtórzeń

Jest to bardzo dobrze ćwiczenie działające na górne partie klatki piersiowej, takie ćwiczenie jest alternatywą wyciskania sztangi w skosie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o technice, nasze plecy oraz pośladki powinny przylegać do ławeczki, a stopy pewnie ustawione na podłożu. Trzeba zwrócić uwagę, że podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy również angażować środkowe mięśnie klatki piersiowej poprzez zbliżanie sztangielek w końcowej części wyciskania.

Im większy kąt wyciskania tym bardziej pracują mięśnie naramienne, warto więc ćwiczyć pod kątem 20-45 stopni.

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń

Jay Cutler twierdzi, że nic tak dobrze nie rozwija klatki piersiowej jak wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.

Mięśnie główne pracujące podczas tego wyciskania to piersiowy większy zaś pomocnicze; naramienne, tricepsy oraz zębaty przedni. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych do osiągnięcia dużej klaty, dzięki temu iż ćwiczymy sztangielkami możemy wykonywać różnego rodzaju supinacje, które inaczej angażują nasze mięśnie. Ważne by dopierać taką wagę by wykonać wszystkie powtórzenia w każdej serii i posiadać jeszcze siłę na wykonanie jednego więcej.

Wyciskanie sztangielek skos ujemny -- 3 serie po 10 powtórzeń

Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest angażowanie dolnych partii naszej klatki. Ważne by zwracać uwagę na technikę, nasze plecy wraz z pośladkami przywierają do ławeczki. Ciało podczas wykonywania ruchów nie powinno się chwiać na boki, skos podczas tego ćwiczenia powinien zawierać się między 20 a 45 stopniami.

Trening bicepsów

Uginanie ramion sztangą nad chwytem -- 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie te jest jednym z najważniejszych w treningu bicepsów, możemy wykonywać je dwoma rodzajami gryfu prostym i specjalnie wyprofilowanym gryfem łamanym. Osobiście używam gryfu łamanego dzięki niemu zmniejszam możliwość kontuzji lub bólów nadgarstka. Ćwiczenie te dobrze rozwija mięsień dwugłowy ramienia oraz dwa pomocnicze ramienny i ramienno-promieniowy należącego do grupy mięśni przedramion.

Uginanie przedramion stojąc sztangielką z supinacją -- 3 serie po 10 powtórzeń

Jay Cutler bardzo lubuję to ćwiczenie dzięki niemu osiąga pełną swobodę ruchu ramienia. Maksymalnie rozciągnięty oraz maksymalne napięty biceps po takich trzech seriach dostaje niezłej pompy.

Trzeba zwrócić uwagę na ruch sztangielki jaki powinniśmy wykonywać podczas tego uginania. Pozycja wyjściowa, trzymamy sztangielkę równolegle do pasa, podczas uginania ramienia stopniowo odwracamy nadgarstek tak by palce skierowane były ku ciebie. Ćwiczenie te bardzo dobrze rozwija wielkość i jednocześnie zaokrągla biceps.

Uginanie ramion na modlitewniku sztangielką -- 3 serię po 10 ruchów

Cutler jest tego zdania iż w każdym treningu ramion musi znajdować się chociaż jedno ćwiczenie izolowane, w tym przypadku jest to sztangielka na modlitewniku wykonywana na samym końcu po to by maksymalnie dopompować mięsień. Ważne jest by wykonywać poprawnie to ćwiczenie, nakładamy sobie taki ciężar którym wykonamy 10 powtórzeń.

Tak prezentuje się jeden z najlepszych kulturystów:

Ćwicz nogi będziesz wielki

Słyszałem, że jeżeli chce się budować masę mięśniową należy obowiązkowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie ud. Czy to prawda? Jak ćwiczenia na nogi wpływają na wielkość mięśni całego ciała?

Największym błędem osób chcących mieć duże przyrosty mięśniowe jest rezygnacja z ćwiczeń na mięśnie nóg. Wyeliminowanie treningu na mięśnie ud powoduję zmniejszenie efektów na płaszczyźnie poprawy umięśnienia. Organizm pod wpływem ćwiczeń na duże partie mięśniowe znacznie zwiększa produkcję takich hormonów jak: hormonu wzrostu i testosteron, a jak wiadomo owe hormony mają wpływ na rozwój mięśni w całym ciele.

Dla większości mężczyzn ćwiczących na siłowni najważniejsze cele, które stawiają sobie na pierwszy plan, to potężna klatka piersiowa, silne ramiona, szeroki grzbiet oraz niski poziom tkanki tłuszczowej. Właśnie, to wszystko można osiągnąć poprzez wprowadzenie do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń zestawu ćwiczebnego angażującego mięśnie nóg. Mięśnie ud są największymi w organizmie, a ich ich stymulacja bezpośrednio wpływa na naturalną produkcję testosteronu oraz hormonu wzrostu.
Testosteron wpływa na:
* wzrost masy i siły mięśniowej,
* redukcję tkanki tłuszczowej,
* wzrost libido i sprawności seksualnej,
* zmniejszenie niekorzystnego działanie kortyzolu - hormonu odpowiedzialnego za niszczenie tkanki mięśniowej i innych białek w organizmie.

Hormon wzrostu również wykazuje pozytywny wpływ na:
* przyrost mięśni,
* siłę mięśniową,
* zdolność regeneracji mięśni i stawów,
* spalanie tłuszczu.

Wytwarzanie przez organizm zwiększonej dawki powyższych hormonów ścisłe uzależniona jest od ćwiczeń i grup mięśniowych, jakie są angażowane. Stymulacja dużych partii mięśniowych, czyli ud, grzbietu, klatki piersiowej, powoduje właśnie wzmożone wydzielanie zarówno testosteronu, jak i hormonu wzrostu. Wytwarzane związki wędrują do krwiobiegu, który rozprowadza je po całym ciele. Dzięki temu można dostrzec powiększenie masy mięśniowej, nie tylko w ćwiczonych dużych partiach ciała, ale również w mniejszych, czyli mięśniach ramion, łydek, przedramion, kapturów. Upraszczając, im większe partie mięśniowe są ćwiczone, tym większą ogólną masę mięśniową można uzyskać. Wyeliminowanie z tygodnia treningowego tak dużej partii mięśniowej, jaką są nogi, obniża ową zdolność produkcji omawianych powyżej hormonów.

Badania naukowe dowodzą, że regularne ćwiczenie nóg prowadzą do wzrostu siły i masy mięśniowej w innych częściach ciała. Dla potwierdzenia tej hipotezy dokonano pewnego testu. Grupę osób ćwiczących na siłowni podzielono na dwa zespoły:
trenującą tylko ramiona
trenującą ramiona nogi

Po pewnym czasie, druga grupa odnotowała po pierwsze, większy poziom w organizmie testosteronu i hormonu wzrostu, po drugie większy wzrost siły i masy w porównaniu do grupy trenującej tylko ramiona. Mimo, iż obie grupy trenowały ramiona to jednak grupa trenująca ramiona i nogi uzyskała lepsze efekty. Tak, jak wspomniałem powyżej, większy wzrost siły połączony jest bezpośrednio ze wzrostem wydzielania hormonów. Pod wpływem ćwiczeń z obciążeniem dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego oraz zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu, testosteronu, a także adrenaliny oraz noradrenaliny. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie budowy mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii.

Tak więc, nie rezygnujmy z ćwiczeń na mięśnie nóg, ponieważ mogą one skutecznie przyspieszyć budowę nowej sylwetki.