Plan treningowy 4 dniowy na mase

Jest to 4 dniowy trening w ktorym klata jest cwiczona 2 razy.

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA PIERSIOWA + TRICEPSY + PRZEDRAMIONA

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-8
5.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
6.prostowanie jednorącz na wyciągu 3x 10-8
7.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 2x 20
8.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 2x 20


WTOREK:

NOGI + BARKI + BRZUCH

1.przysiad ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 15-12
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3x 15-12
4.wyciskanie sztangielek w górę, siedząc 3x 12-10
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x 12-10
6.wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12-10
7.brzuszki 3x 25

CZWARTEK:

GRZBIET + BICEPS + KAPTURY

1.przyciąganie sztangi do brzucha(podchwyt) 4x12,10,8,6
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12,10,8,6
3.martwy ciąg 4x 12,10,8,6
4.uginanie sztangi stojąc 3x 12-10
5.uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x 12-10
6.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x 12-10
7.sztruksy hantlami 3x 15

PIĄTEK:

KLATKA PIERSIOWA + ŁYDKI + BRZUCH

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.rozpiętki na ławce poziomej 3x 12
3.leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę 3x 12-8
4.wspięcia na palce stóp na Hack-maszynie 3x 20
5.brzuszki 3x 25