Translate

czwartek, 18 września 2014

Jay Cutler – Trening Klatki I Bicepsów

Jest wiele sposobów na to by wytrenować dużą klatkę piersiową oraz wspaniale wyglądające bicepsy. Lecz jest tylko jeden program, którym ćwiczy 3 krotny Mr. Olympia Jay Cutler wykonuje do budowania swojej dominacji w klatce piersiowej. Przedstawiam jednodniowy trening w połączeniu klatka piersiowa plus biceps dzięki któremu zbudujesz naprawdę obiecujące mięśnie klatki piersiowej.

Jednodniowy program na szeroką klatkę i masywny biceps.

Ten program pozwoli ci osiągnąć większą i masywniejszą klatkę piersiową oraz niesamowicie wielkie bicepsy. Jeżeli chcesz wyglądać tak jak Jay Cutler musisz trenować tak jak on. W porannych porach tego treningu powinieneś odbyć jedynie trening klatki, następnie po południu powinieneś trenować biceps. Ja sam nie daję rady tak trenować i ćwiczę dwie partie tych mięśni jedna po drugiej.

Trening klatki piersiowej:

Wyciskanie sztangielek w skosie górnym -- 3 serie po 10 powtórzeń

Jest to bardzo dobrze ćwiczenie działające na górne partie klatki piersiowej, takie ćwiczenie jest alternatywą wyciskania sztangi w skosie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać o technice, nasze plecy oraz pośladki powinny przylegać do ławeczki, a stopy pewnie ustawione na podłożu. Trzeba zwrócić uwagę, że podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy również angażować środkowe mięśnie klatki piersiowej poprzez zbliżanie sztangielek w końcowej części wyciskania.

Im większy kąt wyciskania tym bardziej pracują mięśnie naramienne, warto więc ćwiczyć pod kątem 20-45 stopni.

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń

Jay Cutler twierdzi, że nic tak dobrze nie rozwija klatki piersiowej jak wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.

Mięśnie główne pracujące podczas tego wyciskania to piersiowy większy zaś pomocnicze; naramienne, tricepsy oraz zębaty przedni. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych do osiągnięcia dużej klaty, dzięki temu iż ćwiczymy sztangielkami możemy wykonywać różnego rodzaju supinacje, które inaczej angażują nasze mięśnie. Ważne by dopierać taką wagę by wykonać wszystkie powtórzenia w każdej serii i posiadać jeszcze siłę na wykonanie jednego więcej.

Wyciskanie sztangielek skos ujemny -- 3 serie po 10 powtórzeń

Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest angażowanie dolnych partii naszej klatki. Ważne by zwracać uwagę na technikę, nasze plecy wraz z pośladkami przywierają do ławeczki. Ciało podczas wykonywania ruchów nie powinno się chwiać na boki, skos podczas tego ćwiczenia powinien zawierać się między 20 a 45 stopniami.

Trening bicepsów

Uginanie ramion sztangą nad chwytem -- 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie te jest jednym z najważniejszych w treningu bicepsów, możemy wykonywać je dwoma rodzajami gryfu prostym i specjalnie wyprofilowanym gryfem łamanym. Osobiście używam gryfu łamanego dzięki niemu zmniejszam możliwość kontuzji lub bólów nadgarstka. Ćwiczenie te dobrze rozwija mięsień dwugłowy ramienia oraz dwa pomocnicze ramienny i ramienno-promieniowy należącego do grupy mięśni przedramion.

Uginanie przedramion stojąc sztangielką z supinacją -- 3 serie po 10 powtórzeń

Jay Cutler bardzo lubuję to ćwiczenie dzięki niemu osiąga pełną swobodę ruchu ramienia. Maksymalnie rozciągnięty oraz maksymalne napięty biceps po takich trzech seriach dostaje niezłej pompy.

Trzeba zwrócić uwagę na ruch sztangielki jaki powinniśmy wykonywać podczas tego uginania. Pozycja wyjściowa, trzymamy sztangielkę równolegle do pasa, podczas uginania ramienia stopniowo odwracamy nadgarstek tak by palce skierowane były ku ciebie. Ćwiczenie te bardzo dobrze rozwija wielkość i jednocześnie zaokrągla biceps.

Uginanie ramion na modlitewniku sztangielką -- 3 serię po 10 ruchów

Cutler jest tego zdania iż w każdym treningu ramion musi znajdować się chociaż jedno ćwiczenie izolowane, w tym przypadku jest to sztangielka na modlitewniku wykonywana na samym końcu po to by maksymalnie dopompować mięsień. Ważne jest by wykonywać poprawnie to ćwiczenie, nakładamy sobie taki ciężar którym wykonamy 10 powtórzeń.

Tak prezentuje się jeden z najlepszych kulturystów:

niedziela, 14 września 2014

Ćwicz nogi będziesz wielki



Słyszałem, że jeżeli chce się budować masę mięśniową należy obowiązkowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie ud. Czy to prawda? Jak ćwiczenia na nogi wpływają na wielkość mięśni całego ciała?

Największym błędem osób chcących mieć duże przyrosty mięśniowe jest rezygnacja z ćwiczeń na mięśnie nóg. Wyeliminowanie treningu na mięśnie ud powoduję zmniejszenie efektów na płaszczyźnie poprawy umięśnienia. Organizm pod wpływem ćwiczeń na duże partie mięśniowe znacznie zwiększa produkcję takich hormonów jak: hormonu wzrostu i testosteron, a jak wiadomo owe hormony mają wpływ na rozwój mięśni w całym ciele.

Dla większości mężczyzn ćwiczących na siłowni najważniejsze cele, które stawiają sobie na pierwszy plan, to potężna klatka piersiowa, silne ramiona, szeroki grzbiet oraz niski poziom tkanki tłuszczowej. Właśnie, to wszystko można osiągnąć poprzez wprowadzenie do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń zestawu ćwiczebnego angażującego mięśnie nóg. Mięśnie ud są największymi w organizmie, a ich ich stymulacja bezpośrednio wpływa na naturalną produkcję testosteronu oraz hormonu wzrostu.

Testosteron wpływa na:
* wzrost masy i siły mięśniowej,
* redukcję tkanki tłuszczowej,
* wzrost libido i sprawności seksualnej,
* zmniejszenie niekorzystnego działanie kortyzolu - hormonu odpowiedzialnego za niszczenie tkanki mięśniowej i innych białek w organizmie.


Hormon wzrostu również wykazuje pozytywny wpływ na:
* przyrost mięśni,
* siłę mięśniową,
* zdolność regeneracji mięśni i stawów,
* spalanie tłuszczu.

Wytwarzanie przez organizm zwiększonej dawki powyższych hormonów ścisłe uzależniona jest od ćwiczeń i grup mięśniowych, jakie są angażowane. Stymulacja dużych partii mięśniowych, czyli ud, grzbietu, klatki piersiowej, powoduje właśnie wzmożone wydzielanie zarówno testosteronu, jak i hormonu wzrostu. Wytwarzane związki wędrują do krwiobiegu, który rozprowadza je po całym ciele. Dzięki temu można dostrzec powiększenie masy mięśniowej, nie tylko w ćwiczonych dużych partiach ciała, ale również w mniejszych, czyli mięśniach ramion, łydek, przedramion, kapturów. Upraszczając, im większe partie mięśniowe są ćwiczone, tym większą ogólną masę mięśniową można uzyskać. Wyeliminowanie z tygodnia treningowego tak dużej partii mięśniowej, jaką są nogi, obniża ową zdolność produkcji omawianych powyżej hormonów.

Badania naukowe dowodzą, że regularne ćwiczenie nóg prowadzą do wzrostu siły i masy mięśniowej w innych częściach ciała. Dla potwierdzenia tej hipotezy dokonano pewnego testu. Grupę osób ćwiczących na siłowni podzielono na dwa zespoły:
trenującą tylko ramiona
trenującą ramiona nogi

Po pewnym czasie, druga grupa odnotowała po pierwsze, większy poziom w organizmie testosteronu i hormonu wzrostu, po drugie większy wzrost siły i masy w porównaniu do grupy trenującej tylko ramiona. Mimo, iż obie grupy trenowały ramiona to jednak grupa trenująca ramiona i nogi uzyskała lepsze efekty. Tak, jak wspomniałem powyżej, większy wzrost siły połączony jest bezpośrednio ze wzrostem wydzielania hormonów. Pod wpływem ćwiczeń z obciążeniem dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego oraz zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu, testosteronu, a także adrenaliny oraz noradrenaliny. Wszystkie te hormony wykazują silne działanie w obrębie budowy mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając tym samym późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii.

Tak więc, nie rezygnujmy z ćwiczeń na mięśnie nóg, ponieważ mogą one skutecznie przyspieszyć budowę nowej sylwetki.



niedziela, 17 sierpnia 2014

CZAS TRWANIA TRENINGU



Jeśli będziesz się stosować do wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć swój trening oporowy w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe: kto byłby w stanie wytrzymać taki wysoki poziom intensywności i wysiłek umysłowy maratońskich sesji treningowych? To, co jest ważne, to jakość twojego treningu, mierzona intensywnością, jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW

Powiedzmy, że trenujesz całe ciało w poniedziałek. Czy tak samo powinieneś ćwiczyć ponownie we wtorek, czy też poczekać do środy? Odpowiedź: twoje ciało potrzebuje minimum 48 godzin odpoczynku, aby w pełni zregenerować się po ćwiczeniach - a czasami nawet dłużej. Procesy fizjologiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym, wymagają odpoczynku i składników odżywczych, zanim zechcesz ponownie trenować daną grupę mięśniową. Zasada, którą warto pamiętać: nawet jeśli jesteś tylko trochę obolały, nie jesteś jeszcze gotów podejmować treningu na tę partię ciała. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą i rozkładasz swój trening na części, przykładowo, jeden dzień przeznaczasz na górne partie ciała, a drugi na dolne, możesz trenować w kolejnych dniach, pod warunkiem, że nie powtarzasz tego samego treningu. Jako początkujący nie powinieneś pozostawać dłużej niż przez 96 godzin bez treningu (cztery dni) na daną grupę mięśni. Treningi zbyt rzadkie powodują niedostateczne rezultaty. Wskazówka dla początkującego: dobrze jest trenować co 2-3 dni (lub też trzy razy w tygodniu). Plan: poniedziałek, środa, piątek (lub coś w tym stylu) jest najbardziej odpowiedni.

ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI





ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI.





Ogólnie to ujmując, odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu; mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które trwają 4-5 minut pomiędzy seriami - w tym czasie twoje mięśnie zdążą ostygnąć. Takie postępowanie daje przeciwny efekt do zamierzonego i niepotrzebnie wydłuża czas twojego pobytu w siłowni. Jeśli chcesz się skoncentrować na poprawianiu siły, zachowuj nieco większe odstępy pomiędzy seriami. Z drugiej strony, mniej odpoczynku oznacza, że nie będziesz w stanie unosić takich ciężarów, ale wówczas kładziesz nacisk na kształtowanie wytrzymałości. Nasza uwaga: to, ile jesteś w stanie unieść w danej serii oraz liczba powtórzeń, które robisz, jest bezpośrednio powiązane z długością czasu, który przeznaczasz na odpoczynek.

ODDYCHANIE


Większość ludzi niewiele się zastanawia nad oddychaniem, zanim nie zaczną podnosić ciężarów. Od razu musisz zwracać uwagę jak oddychasz podczas ćwiczeń, aby od początku przyzwyczajać się do prawidłowego oddychania.

Kiedyś jeden z ćwiczących ciężarkami skarżył się, że lekarz stwierdził u niego nadciśnienie. Po nitce do kłębka okazało się, że przyczyną tego było wykonywanie ćwiczeń z zatrzymanym oddechem. Ćwiczył bowiem tak długo, jak długo mógł powtarzać ruch w bezdechu. Musiało to oczywiście zakłócić równowagę organizmu, bo zasadniczo nie należy występować przeciwko samoczynnie działającemu mechanizmowi oddychania. Ów młody człowiek, który obok ćwiczeń siłowych zastosował lekki ruch w terenie — trucht, przechadzki itp. w krótkim czasie doprowadził swój organizm do porządku. Mógłby jednak uniknąć całego kłopotu, gdyby od początku stosował się do udzielonych wskazówek.

W czasie ćwiczeń obowiązuje zasada swobodnego oddychania. W dodatku oddychania rytmicznego. Wdech powinien następować zawsze wtedy, kiedy mięśnie klatki piersiowej się rozciągają, czyli zazwyczaj w pierwszej fazie ruchu gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia), wydech wówczas gdy się kurczą, czyli w drugiej części wykonywanego, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia.

W trosce o zdrowie, początkujący powinni unikać dużych obciążeń i wyciskania ciężaru stosując raczej ruchy dynamiczne, szybkie, obszerne.

Normalnie człowiek oddycha około 18 razy na minutę. W czasie wypoczynku i snu częstotliwość oddechu maleje, w czasie wysiłku — wzrasta. Dzieje się tak dlatego, że organizm przy intensywnej pracy zwiększa zapotrzebowanie na tlen. Dlatego też nie wolno przeciwstawić się organizmowi, gdy zachodzi potrzeba częstszego oddychania. Trzeba dążyć do tego, by ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu lub na powietrzu, zwracając uwagę na pogłębienie oddechu i — od czasu do czasu — na energiczne wypychanie powietrza z płuc. Podobnie jak wyciśnięta gąbka po zwolnieniu ucisku szybko nasiąka wodą, tak samo płuca po gwałtownym wydechu szybko wchłaniają powietrze. Głęboki wydech przyczynia się również do usunięcia z płuc powietrza zalegającego. Przed podniesieniem każdego większego ciężaru, trzeba najpierw wykonać kilka głębszych, spokojniejszych oddechów i dopiero wówczas przystąpić do dźwignięcia ciężaru.


Po każdym zaś forsownym wysiłku należy najpierw oddech unormować, a potem dopiero kontynuować ćwiczenia.

1. Ćwiczenia z obciążeniem przy słabych mięśniach brzucha grożą przepukliną.
2. Zanim zatem do nich przystąpisz, musisz dobrze wzmocnić mięśnie brzucha.
3. Najlepiej rozluźnia się mięśnie ruchem potrząsania i strzepywania.


Wykonuj ten ruch tak, jakbyś chciał wytrzasnąć piasek z rękawów lub nogawek spodni

SZYBKOŚĆ RUCHU



Stosuj jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczenia. Taka zamierzona szybkość powtórzenia zapewnia największe rezultaty kulturystyczne. Super szybkie powtórzenia o ruchach balistycznych oraz podrzucanie może być groźne dla mięśni i tkanek łącznych, podczas gdy przy bardzo powolnym treningu rezultaty są znikome. Ogólnie rzecz biorąc, większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne ściąganie mięśni w szczytowym momencie ich napinania oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu obciążenia).