Translate

sobota, 23 marca 2013

Zapotrzebowanie energetyczne na białko , węglowodany , tłuszcze

Dzienne zapotrzebowanie w wartości energetyczne u osób ćwiczących wynosi na 1 kg:

-Białko 2g
-Węglowodany 6g
-Tłuszcze 1g

Osoba ważąca  60 kg powinna spożyć  120g białka / 360g węglowodanów/60g tłuszczy

Dzięki tym proporcjom łatwiej zbudować masę mięśniową .


Główne źródło białka :
  • białe mięso (kurczak, indyk),
  • ryby,
  • produkty mleczne (jogurt, mleko, ser),
  • warzywa strączkowe (fasola, groch),
  • soja (ma najwyższą zawartość białka).

Źródła węglowodanów złożonych:
  • produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, jęczmień,
  • warzywa,
  • suszony groszek, fasola,
  • świeże i suszone owoce,
  • ziemniaki,
  • dynia,
  • makarony.

Tłuszcze dzielimy na:
nasycone
  1. nienasycone:
  • jednonienasycone
  • wielonienasycone
Tłuszcze nasycone, są szkodliwe dla naszego organizmu, dlatego powinny stanowić maksymalnie 10% konsumowanych kalorii. Głównym ich źródłem są pełnotłuste produkty mleczne (ser, lody, śmietana), oleje, produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso (wołowina, wieprzowina, szynka, kiełbasa) i oleje (palmowy, kokosowy, lniany).

10 Przykazań Kulturysty

Uważam że nowym kulturystą może się przydać :)

1. Każdy bez względu na płeć i staż treningowy powinien pamiętać o rozgrzewce przed treningiem.

Rozgrzewka to przygotowanie organizmu do trudnych ćwiczeń. Przed każdym treningiem siłowym należy zacząć od 10-minutowego treningu aerobowego, po którym powinna nastąpić rozgrzewka docelowa i najważniejsza część, tzn. różnego rodzaju skręty i skłony tułowia.

2. Pamiętaj o właściwym odżywianiu.


Częstym błędem popełnianym przez trenujących jest przedkładanie treningu siłowego nad odżywianie. Warto pamiętać, że kulturystyka to w 70% odżywianie. Mięśnie budują się tylko dzięki odpowiednim posiłkom. Uwaga: jeśli nie zjesz posiłku białkowo - węglowodanowego do godziny po treningu to trening pójdzie na marne!

3. Duże grupy mięśniowe trenuj zawsze przed małymi.


To ważne, ponieważ trening dużych grup mięśni - takich jak np. mięśnie pleców, wymaga większego wysiłku i jeśli przyjmiesz niewłaściwą kolejność podczas treningu.

4. Nigdy nie trenuj tej samej grupy mięśniowej w dniach następujących po sobie.


Po każdym treningu siłowym mięśnie powinny odpoczywać. Jeśli chcielibyśmy trenować daną grupę zbyt często to nie dalibyśmy możliwości odpoczynku i regeneracji tej grupy, przez co zahamowalibyśmy jej rozwój.

5. Zmieniaj program treningowy co ok. 8 tygodni.
Po ok. 6-8 tygodniach mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń i obciążeń. Trening staje się monotonny i mało efektywny, dlatego należy zmieniać ćwiczenia, obciążenie, ilość serii i powtórzeń, a nawet częstotliwość trenowania.


6. Nie pozwól, aby organizm uległ przetrenowaniu.

Trenuj cykliczne i pamiętaj o okresach regeneracji oraz o dostosowaniu programu treningowego do swojego stażu. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego przetrenowania i stagnacji.

7. Pamiętaj o prawidłowej technice w każdym ćwiczeniu.

Odpowiednia technika pozwoli w szybszym stopniu rozwinąć tę partię mięśni, którą w danym momencie trenujesz. Znam dużo osób, które unosząc hantle bokiem myślą, że trenują boczne aktony mięśni obręczy barkowej, niestety większa część trenuje zamiast bocznych - przednie, właśnie przez nieodpowiednia technikę! Podobne błędy można robić również w innych ćwiczeniach.

8. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.


Pierwsze miesiące treningu powinieneś poświęcić na technikę ćwiczeń oraz prawidłowe oddychanie. Zawsze podczas najcięższej pracy, tzn. podczas wyciskania, przyciąganie, czy unoszenia ciężaru powinien nastąpić wydech.

9. Dostosuj program treningowy do swojego poziomu zaawansowania.


Częstym błędem początkujących jest powielanie treningu osób zaawansowanych. Jest to zupełnie bezsensowne i może doprowadzić tylko do zastoju i przetrenowania mięśni. Program treningowy należy dostosować do stażu treningowego, odżywiania i umiejętności, bo w kulturystyce początkującym można być nawet całe życie! (jeśli Twoja technika będzie cały czas naganna, a odżywianie bezsensowne to przejście do etapu intensywnych treningów może przynieść tylko odwrotne efekty.

10.Nie zaniedbuj treningu mięśni nóg.

Trening mięśni ud jest najcięższym treningiem i wiele osób go zaniedbuje. Pamiętaj, że jeśli od razu nie zaczniesz wykonywać treningu na mięśnie czworogłowe, później tym bardziej nie będziesz miał na to ochoty.

żródło:
Wirtualna Polska
[fitness.wp.pl/multimedia/galerie/art83.html]


piątek, 22 marca 2013

Przykładowe diety dla kulturysty do wagi (kg)



Dieta masowa przy wadze 60kg

Posilek dla osoby wazacej 60kg, co sadzicie o tej diecie - jest odpowiednia, czy powinienem zrobic np 5 posilkow ale jesc wiecej?

Posiłek 1 -- 7:00

3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

Posiłek 2 -- 10:35

Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g

Posiłek 3 -- 13:30

Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g

Posiłek 4 -- 16:00

Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30

45g Carbo

Posiłek 6 -- 19:10

Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g

Posiłek 7 -- 22:00
Dieta masowa przy wadze 80 kg
1. Posiłek godz. 8.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
Godzina 20.30-21.30 trening.


5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g

Trening domatora z sztangielkami (hanklami )



Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w domu , niektóre przy pomocy sztangielek .
Dzięki tym ćwiczeń można zbudować dobry plan treningowy , dzięki któremu można dobrze rozbudować mięśnie .

*Pompki (zwykłe) 4 serie po max. powtórzeń
*Pompki (na taboretach) 4serie po 75%max. powtórzeń
*Pompki boczne 4 serie po max. powtórzeń
*Pompki w podporze tylnej lub przedniej 4 serie po max. powtórzeń
*Spięcia na sześciopak 4 serie po max. powtórzeń
*Podciąganie na drążku 4 serie po max. powtórzeń (z różnym rozstawem rąk)
*Rozpiętki sztangielkami 4 serie po 14,13,12,11
*Wyciskanie sztangielek (na ławce , krzesłach ) 4 serie po 14,13,12,11
*Przenoszenie ciężaru nad głową (na ławce , krzesłach ) 4 serie po 14,13,12,11
*Wyciskanie ciężaru (stojąc)4 serie po 14,13,12,11
*Uginanie ciężaru podchwytem o kolano 4 serie po14,13,12,11
* Skłony stojąc z ciężarem 4 serie po 14,13,12,11
*Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4 serie po 14,13,12,11
*Uginanie nóg na krawędzi (schodów)

Te ćwiczenia każdy może dopasować do siebie , pod względem wytrzymałościowym mięśni .
Że by te ćwiczenia dały bardzo dobre efekty , to trzeba jeszcze ułożyć dla siebie dietę

czwartek, 21 marca 2013

Tabelka kaloryczna -Kalorie-Białko-Węglowadany-Tłuszcze
















Produkt (100g) Energia Białko Węglowodany Tłuszcze
Baranina (udziec) 234 18 0 18
Cielęcina (chuda, bez kości) 108 20 0 3
Dorsz świeży (bez skóry) 69 16 0 1
Dorsz wędzony
94
22,1 0 0,5
Flaki 48 16 0 2
Flądra świeża 83 16,5 0 1,8
Gęś, tuszka 339 14,1 0 31,8
Indyk 173 24 0 9
Kabanosy 326 27,4 0 24,3
Kabanosy z kurczaka
247
22,8 0,1 17,4
Kaczka 277 18 0 23
Karp 102 16 0 4
Kiełbasa parówkowa 323 11 0 31,5
Kiełbasa myśliwska sucha 291 27,8 0 20,1
Kiełbasa zwyczajna 209 17,6 0 15,6
Kotlet mielony z mięsa mieszanego 284 13 11,8 21,1
Kotlet schabowy panierowany 351 19 15,9 24,1
Królik 156 21 0 8
Kura, tuszka 202 18,5 0 14,3
Kurczak chudy 119 23 0 3
Kurczak pieczony 179 16,4 0,1 12,7
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 99 21,5 0 1,3
Kurczak, mięso z uda ze skórą 158 16,8 0 10,2
Kurczak, skrzydło 186 19,2 0 12,2
Wątroba wieprzowa 129 20 2 5
Wątróbki drobiowe 136 19 1 6
Wieprzowina (schab) 174 21 0 10
Wołowina (polędwica) 112 20 0 4
Żołądki drobiowe 93 11 0 1

Produkt (100g) Energia Białko Węglowodany Tłuszcze
Bób 88 7 14 1
Brokuły 27 3 5,2 0,4
Brokuły mrożone 24 2,7 4,7 0,4
Buraki 46 2 10 0
Buraki zasmażane 83 1,6 8,7 5,5
Buraki mrożone, puree 34 1,6 8,6 0,1
Brukselka 37 4,7 8,7 0,5
Brukselka mrożona 36
4,5
8,4 0,5
Cebula 37 1 7 1
Chrzan 67 4,5 18,1
0,6
Cukinia 15 1,2 3,2 0,1
Ćwikła 41 1,6 10,2 0,1
Czosnek 146 6,4 32,6 0,5
Dynia 28 1,3 7,7 0,3
Dynia, pestki 556 24,5 18 45,8
Fasola biała, suche nasiona 288 21,4 61,6 1,6
Fasola szparagowa 27 2,4 7,6 0,2
Fasolka szparagowa mrożona 24 2,2 6,8 0,2
Groch (suchy) 349 24 60 2
Groszek zielony 75 6,7
17
0,4
Groszek zielony mrożony 72 6,4 16,3 0,4
Groszek zielony konserwowy 63 4,9 15,8 0,2
Kalafior 31 2 5 0
Kalafior mrożony 20 2,2 4,5 0,2
Kalarepa
29
2,2 6,5 0,3
Kapusta biała 29 1,7 7,4 0,2
Kapusta czerwona 27 1,9 6,7 0,2
Kapusta pekińska 12 1,2 3,2 0,2
Kapusta włoska 38 3,3 7,8 0,4
Kapusta kwaszona 12 1,1 3,4 0,2
Marchew 41 1 9 0
Marchew mrożona
24
0,9 7,8 0,2
Marchew zasmażana 69 1 8,4 4,8
Ogórki świeże 15 1 3 0
Papryka czerwona 28 1,3 6,6 0,5
Papryka czerwona konserwowa
30
0,8 5 1,5
Papryka zielona 18 1,1 4,6 0,3
Pomidory 29 1 5 0
Por 24 2,2 5,7 0,3
Rzodkiewka 14 1 4,4 0,2
Sałata 14 1,4 2,9 0,2
Seler (korzeń) 21 1,6 7,7 0,3
Szczypiorek 29 4,1 3,9 0,8
Szpinak 16 2,6 3 0,4
Szpinak mrożony 15 2,3 2,7 0,4
Szczaw 21 1,1 4,9 0,8
Ziemniaki 87 2 20 0
Ziemniaki (młode) 69 1,8 16,3
0,1
Ziemniaki puree 90 2,1
18,4
1,4

Produkt (100g) Energia Białko Węglowodany Tłuszcze
Ananas 53 1 12 0
Ananasy, dżem niskosłodzony 157 0,2 38 0,1
Ananas, plastry w syropie 84 0,4 21 0,1
Arbuz 28 1 1 0
Awokado 160 2 7,4 15,3
Banany 105 1 24 0
Brzoskwinie 59 1 12 1
Brzoskwinie w syropie 73 0,4 18,2 0,1
Brzoskwinie, dżem niskosłodzony 155 0,5 38,3 0,1
Cytryny 46 1 9 0
Czarne jagody 45 0,8 12,2 0,6
Czarne porzeczki, dżem niskosłodzony 152 0,5 39,6 0,1
Czarne porzeczki, dżem wysokosłodzony
251
0,5 63,9 0,1
Czereśnie 55 1 12 0
Figi suszone 290 3,6
78
1,2
Grejpfrut 36 0,6 9,8 0,2
Gruszki 62 1 14 0
Jabłka 57 1 12 1
Jabłka pieczone 93 0,3 20,8 1,6
Jabłka suszone 238 2,1 62,3 2,1
Jagody, dżem niskosłodzony 153 0,3 38,2 0,2
Kiwi 56 0,9 13,9 0,5
Kiwi, dżem niskosłodzony 154 0,4 37,8 0,2
Maliny 63 2 12 1
Mandarynki 52 1 12 0
Morela 47
0,9
11,9 0,2
Morele suszone 284 5,4 72,2 1,2
Morele, dżem niskosłodzony 157 0,4 38,8 0,1
Nektarynka 48 0,9 11,8 0,2
Pomarańcze 51 1 11 0
Porzeczki czarne 35 1,3 14,9 0,2
Porzeczki czerwone 31 1,1 13,8 0,2
Śliwki 70 1 16 0
Śliwki suszone 267 3,5 68,9 1,2
Śliwki, dżem niskosłodzony 153 0,3 37,9 0,1
Śliwki, dżem wysokosłodzony 251 0,3 62,1 0,1



Produkt (100g) Energia Białko Węglowodany Tłuszcze
Jogurt 2% tłuszczu 60 4 6 2
Jogurt bananowy 1,5 % 70 3,7 10,4 1,5
Jogurt jagodowy 1,5 % 62 3,7 8,8 1,5
Jogurt morelowy 1,5 % 63 3,7 8,9 1,5
Jogurt truskawkowy 1,5 % 60 3,7 8,2 1,5
Jogurt wisniowy 1,5 % 61 3,7 8,2 1,5
Lody śmietankowe 160 3 18 9
Maślanka 39 3 4 2
Mleko krowie 3,5% tłuszczu 61 3 4 3,5
Mleko krowie 2% tłuszczu 47 3 4 2
Mleko kozie 68 3,2 4,5 4,1
Mleko owcze 107 6 5,1 7
Mleko w proszku odtłuszczone 360 35,7 51,2 0,8
Mleko w proszku pełne 479 27 38,7 24
mleko pełne w proszku 479 27 39 24
Ser edamski tłusty 359 28 3 26
Ser gouda tłusty 354 29 1 26
Ser twarogowy chudy 99 19,8 3,5 0,5
Ser twarogowy półtłusty
133
18,7 3,7 4,7
Ser twarogowy tłusty 175 17,7 3,5 10,1
Serek homogenizowany tłusty 150 10 4 11
Śmietana 9% 108 3 4 9
Śmietana 18% 186 3 4 18



Produkty zbożowe
Produkt (100g) Energia Białko Węglowodany Tłuszcze
Bułka graham 198 10 40 1
Bułki kajzerki 296 7,5 59,4 3,6
Bułki maślane 326 7,7 61,8 5,9
Bułka tarta 363 10 76 2
Chleb graham 204 6 41 1
Chleb mazowiecki 248 6,3 56,3 1,4
Chleb pszenny 249 6,8 56 1,4
Chleb pumpernikiel 239 5 51 2
Chleb żytni jasny 194 13 43 1
Chleb żytni pełnoziarnisty 237 6,7 53,9 1,8
Chleb żytni razowy 223 5,6 51,5 1,7
Chleb wiejski
239
5,8 55,1 1,3
Ciasto drożdżowe
290
7,4 47,7 8,2
Herbatniki kokosowe 473 6,4 59,8 25,2
Herbatniki z cukrem 460 6,7 70,7 17,2
Herbatniki sezamowe 503 8,1 55,7 28,6
Kasza jaglana 354 11 71 3
Kasza jęczmienna pęczak 334 8,4 74,9 2
Kasza gryczana 336 12,6 69,3 3,1
Kasza perłowa 347 7 75 2
Kasza manna 352 9 76 1
Makaron bez jajek 368 9 74 2
Makaron 2-jajeczny 373 11 72 3
Makaron 4-jajeczny 377 12 76,2 3,4
Mąka ziemniaczana 339 9 84 0
Płatki owsiane 390 12 69 7
Płatki jęczmienne 355 9,8 79,4 3,6
Płatki kukurydziane 363 6,9 83,6 2,5
Płatki pszenne 351 9 81 3
Płatki żytnie 343 6,4 82,6 3,2
Ryż biały 344 6,7 78,9 0,7