Zapotrzebowanie energetyczne na białko , węglowodany , tłuszcze

Dzienne zapotrzebowanie w wartości energetyczne u osób ćwiczących wynosi na 1 kg:

-Białko 2g
-Węglowodany 6g
-Tłuszcze 1g

Osoba ważąca  60 kg powinna spożyć  120g białka / 360g węglowodanów/60g tłuszczy

Dzięki tym proporcjom łatwiej zbudować masę mięśniową .


Główne źródło białka :

• białe mięso (kurczak, indyk),
• ryby,
• produkty mleczne (jogurt, mleko, ser),
• warzywa strączkowe (fasola, groch),
• soja (ma najwyższą zawartość białka).

Źródła węglowodanów złożonych:

• produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, jęczmień,
• warzywa,
• suszony groszek, fasola,
• świeże i suszone owoce,
• ziemniaki,
• dynia,
• makarony.

Tłuszcze dzielimy na:
nasycone

1. nienasycone:

• jednonienasycone
• wielonienasycone

Tłuszcze nasycone, są szkodliwe dla naszego organizmu, dlatego powinny stanowić maksymalnie 10% konsumowanych kalorii. Głównym ich źródłem są pełnotłuste produkty mleczne (ser, lody, śmietana), oleje, produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso (wołowina, wieprzowina, szynka, kiełbasa) i oleje (palmowy, kokosowy, lniany).