Zapraszam was do obejrzenia filmu " Co jeść aby mięśnie rosły - Białko"
środa, 21 maja 2014
sobota, 17 maja 2014
niedziela, 2 lutego 2014
Kiedy mięśnie rosną
Wiele osób zadaje mi to pytanie : ''Kiedy mięśnie rosną ? '' Wiele osób ćwiczy i nie mają pożądanych efektów . Odpowiedź jest bardzo prosta . Mięśnie potrzebują czynnika który pobudzi do wzrostu , jest nim trening . Trening jest w tedy dobry kiedy nie oszukujemy się z seriami , ćwiczymy do końca sił , kiedy ostatnie powtórzenia przynoszą ból . Potrzebna jest oczywiście do tego odpowiednia dieta i co najważniejsze przerwa po ciężkim wysiłku fizycznym. W tedy to mięśnie się regenerują , najbardziej w nocy .
Najbardziej opcjonalnym treningiem na masę mięśniową jest taki trening w którym ćwiczymy jedną partię mięśniową raz w tygodniu .
sobota, 23 marca 2013
Zapotrzebowanie energetyczne na białko , węglowodany , tłuszcze
Dzienne zapotrzebowanie w wartości energetyczne u osób ćwiczących wynosi na 1 kg:
-Białko 2g
-Węglowodany 6g
-Tłuszcze 1g
Osoba ważąca 60 kg powinna spożyć 120g białka / 360g węglowodanów/60g tłuszczy
Dzięki tym proporcjom łatwiej zbudować masę mięśniową .
Główne źródło białka :
Źródła węglowodanów złożonych:
Tłuszcze dzielimy na:
nasycone
-Białko 2g
-Węglowodany 6g
-Tłuszcze 1g
Osoba ważąca 60 kg powinna spożyć 120g białka / 360g węglowodanów/60g tłuszczy
Dzięki tym proporcjom łatwiej zbudować masę mięśniową .
Główne źródło białka :
- białe mięso (kurczak, indyk),
- ryby,
- produkty mleczne (jogurt, mleko, ser),
- warzywa strączkowe (fasola, groch),
- soja (ma najwyższą zawartość białka).
Źródła węglowodanów złożonych:
- produkty pełnoziarniste: brązowy ryż, jęczmień,
- warzywa,
- suszony groszek, fasola,
- świeże i suszone owoce,
- ziemniaki,
- dynia,
- makarony.
Tłuszcze dzielimy na:
nasycone
- nienasycone:
- jednonienasycone
- wielonienasycone
10 Przykazań Kulturysty
Uważam że nowym kulturystą może się przydać :)
1. Każdy bez względu na płeć i staż treningowy powinien pamiętać o rozgrzewce przed treningiem.
Rozgrzewka to przygotowanie organizmu do trudnych ćwiczeń. Przed każdym treningiem siłowym należy zacząć od 10-minutowego treningu aerobowego, po którym powinna nastąpić rozgrzewka docelowa i najważniejsza część, tzn. różnego rodzaju skręty i skłony tułowia.
2. Pamiętaj o właściwym odżywianiu.
Częstym błędem popełnianym przez trenujących jest przedkładanie treningu siłowego nad odżywianie. Warto pamiętać, że kulturystyka to w 70% odżywianie. Mięśnie budują się tylko dzięki odpowiednim posiłkom. Uwaga: jeśli nie zjesz posiłku białkowo - węglowodanowego do godziny po treningu to trening pójdzie na marne!
3. Duże grupy mięśniowe trenuj zawsze przed małymi.
To ważne, ponieważ trening dużych grup mięśni - takich jak np. mięśnie pleców, wymaga większego wysiłku i jeśli przyjmiesz niewłaściwą kolejność podczas treningu.
4. Nigdy nie trenuj tej samej grupy mięśniowej w dniach następujących po sobie.
Po każdym treningu siłowym mięśnie powinny odpoczywać. Jeśli chcielibyśmy trenować daną grupę zbyt często to nie dalibyśmy możliwości odpoczynku i regeneracji tej grupy, przez co zahamowalibyśmy jej rozwój.
5. Zmieniaj program treningowy co ok. 8 tygodni.
Po ok. 6-8 tygodniach mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń i obciążeń. Trening staje się monotonny i mało efektywny, dlatego należy zmieniać ćwiczenia, obciążenie, ilość serii i powtórzeń, a nawet częstotliwość trenowania.
6. Nie pozwól, aby organizm uległ przetrenowaniu.
Trenuj cykliczne i pamiętaj o okresach regeneracji oraz o dostosowaniu programu treningowego do swojego stażu. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego przetrenowania i stagnacji.
7. Pamiętaj o prawidłowej technice w każdym ćwiczeniu.
Odpowiednia technika pozwoli w szybszym stopniu rozwinąć tę partię mięśni, którą w danym momencie trenujesz. Znam dużo osób, które unosząc hantle bokiem myślą, że trenują boczne aktony mięśni obręczy barkowej, niestety większa część trenuje zamiast bocznych - przednie, właśnie przez nieodpowiednia technikę! Podobne błędy można robić również w innych ćwiczeniach.
8. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Pierwsze miesiące treningu powinieneś poświęcić na technikę ćwiczeń oraz prawidłowe oddychanie. Zawsze podczas najcięższej pracy, tzn. podczas wyciskania, przyciąganie, czy unoszenia ciężaru powinien nastąpić wydech.
9. Dostosuj program treningowy do swojego poziomu zaawansowania.
Częstym błędem początkujących jest powielanie treningu osób zaawansowanych. Jest to zupełnie bezsensowne i może doprowadzić tylko do zastoju i przetrenowania mięśni. Program treningowy należy dostosować do stażu treningowego, odżywiania i umiejętności, bo w kulturystyce początkującym można być nawet całe życie! (jeśli Twoja technika będzie cały czas naganna, a odżywianie bezsensowne to przejście do etapu intensywnych treningów może przynieść tylko odwrotne efekty.
10.Nie zaniedbuj treningu mięśni nóg.
Trening mięśni ud jest najcięższym treningiem i wiele osób go zaniedbuje. Pamiętaj, że jeśli od razu nie zaczniesz wykonywać treningu na mięśnie czworogłowe, później tym bardziej nie będziesz miał na to ochoty.
żródło:
Wirtualna Polska
[fitness.wp.pl/multimedia/galerie/art83.html]
1. Każdy bez względu na płeć i staż treningowy powinien pamiętać o rozgrzewce przed treningiem.
Rozgrzewka to przygotowanie organizmu do trudnych ćwiczeń. Przed każdym treningiem siłowym należy zacząć od 10-minutowego treningu aerobowego, po którym powinna nastąpić rozgrzewka docelowa i najważniejsza część, tzn. różnego rodzaju skręty i skłony tułowia.
2. Pamiętaj o właściwym odżywianiu.
Częstym błędem popełnianym przez trenujących jest przedkładanie treningu siłowego nad odżywianie. Warto pamiętać, że kulturystyka to w 70% odżywianie. Mięśnie budują się tylko dzięki odpowiednim posiłkom. Uwaga: jeśli nie zjesz posiłku białkowo - węglowodanowego do godziny po treningu to trening pójdzie na marne!
3. Duże grupy mięśniowe trenuj zawsze przed małymi.
To ważne, ponieważ trening dużych grup mięśni - takich jak np. mięśnie pleców, wymaga większego wysiłku i jeśli przyjmiesz niewłaściwą kolejność podczas treningu.
4. Nigdy nie trenuj tej samej grupy mięśniowej w dniach następujących po sobie.
Po każdym treningu siłowym mięśnie powinny odpoczywać. Jeśli chcielibyśmy trenować daną grupę zbyt często to nie dalibyśmy możliwości odpoczynku i regeneracji tej grupy, przez co zahamowalibyśmy jej rozwój.
5. Zmieniaj program treningowy co ok. 8 tygodni.
Po ok. 6-8 tygodniach mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń i obciążeń. Trening staje się monotonny i mało efektywny, dlatego należy zmieniać ćwiczenia, obciążenie, ilość serii i powtórzeń, a nawet częstotliwość trenowania.
6. Nie pozwól, aby organizm uległ przetrenowaniu.
Trenuj cykliczne i pamiętaj o okresach regeneracji oraz o dostosowaniu programu treningowego do swojego stażu. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego przetrenowania i stagnacji.
7. Pamiętaj o prawidłowej technice w każdym ćwiczeniu.
Odpowiednia technika pozwoli w szybszym stopniu rozwinąć tę partię mięśni, którą w danym momencie trenujesz. Znam dużo osób, które unosząc hantle bokiem myślą, że trenują boczne aktony mięśni obręczy barkowej, niestety większa część trenuje zamiast bocznych - przednie, właśnie przez nieodpowiednia technikę! Podobne błędy można robić również w innych ćwiczeniach.
8. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
Pierwsze miesiące treningu powinieneś poświęcić na technikę ćwiczeń oraz prawidłowe oddychanie. Zawsze podczas najcięższej pracy, tzn. podczas wyciskania, przyciąganie, czy unoszenia ciężaru powinien nastąpić wydech.
9. Dostosuj program treningowy do swojego poziomu zaawansowania.
Częstym błędem początkujących jest powielanie treningu osób zaawansowanych. Jest to zupełnie bezsensowne i może doprowadzić tylko do zastoju i przetrenowania mięśni. Program treningowy należy dostosować do stażu treningowego, odżywiania i umiejętności, bo w kulturystyce początkującym można być nawet całe życie! (jeśli Twoja technika będzie cały czas naganna, a odżywianie bezsensowne to przejście do etapu intensywnych treningów może przynieść tylko odwrotne efekty.
10.Nie zaniedbuj treningu mięśni nóg.
Trening mięśni ud jest najcięższym treningiem i wiele osób go zaniedbuje. Pamiętaj, że jeśli od razu nie zaczniesz wykonywać treningu na mięśnie czworogłowe, później tym bardziej nie będziesz miał na to ochoty.
żródło:
Wirtualna Polska
[fitness.wp.pl/multimedia/galerie/art83.html]
piątek, 22 marca 2013
Przykładowe diety dla kulturysty do wagi (kg)
Dieta masowa przy wadze 60kg
Posilek dla osoby wazacej 60kg, co sadzicie o tej diecie -
jest odpowiednia, czy powinienem zrobic np 5 posilkow ale jesc wiecej?
Posiłek 1 -- 7:00
3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Posiłek 2 -- 10:35
Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Posiłek 3 -- 13:30
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Posiłek 4 -- 16:00
Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 -- 18:30
45g Carbo
Posiłek 6 -- 19:10
Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g
Posiłek 7 -- 22:00
Posiłek 1 -- 7:00
3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Posiłek 2 -- 10:35
Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Posiłek 3 -- 13:30
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
Posiłek 4 -- 16:00
Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 -- 18:30
45g Carbo
Posiłek 6 -- 19:10
Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g
Posiłek 7 -- 22:00
Dieta masowa przy wadze 80 kg
1. Posiłek godz. 8.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan
2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor
3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan
2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła
- sałata, pomidor
3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
4. Posiłek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo
6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g
Subskrybuj:
Posty (Atom)