Jeśli będziesz się stosować do wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć swój trening oporowy w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe: kto byłby w stanie wytrzymać taki wysoki poziom intensywności i wysiłek umysłowy maratońskich sesji treningowych? To, co jest ważne, to jakość twojego treningu, mierzona intensywnością, jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.
niedziela, 17 sierpnia 2014
CZAS TRWANIA TRENINGU
Jeśli będziesz się stosować do wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć swój trening oporowy w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe: kto byłby w stanie wytrzymać taki wysoki poziom intensywności i wysiłek umysłowy maratońskich sesji treningowych? To, co jest ważne, to jakość twojego treningu, mierzona intensywnością, jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW
Powiedzmy, że trenujesz całe ciało w poniedziałek. Czy tak samo powinieneś ćwiczyć ponownie we wtorek, czy też poczekać do środy? Odpowiedź: twoje ciało potrzebuje minimum 48 godzin odpoczynku, aby w pełni zregenerować się po ćwiczeniach - a czasami nawet dłużej. Procesy fizjologiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym, wymagają odpoczynku i składników odżywczych, zanim zechcesz ponownie trenować daną grupę mięśniową. Zasada, którą warto pamiętać: nawet jeśli jesteś tylko trochę obolały, nie jesteś jeszcze gotów podejmować treningu na tę partię ciała. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą i rozkładasz swój trening na części, przykładowo, jeden dzień przeznaczasz na górne partie ciała, a drugi na dolne, możesz trenować w kolejnych dniach, pod warunkiem, że nie powtarzasz tego samego treningu. Jako początkujący nie powinieneś pozostawać dłużej niż przez 96 godzin bez treningu (cztery dni) na daną grupę mięśni. Treningi zbyt rzadkie powodują niedostateczne rezultaty. Wskazówka dla początkującego: dobrze jest trenować co 2-3 dni (lub też trzy razy w tygodniu). Plan: poniedziałek, środa, piątek (lub coś w tym stylu) jest najbardziej odpowiedni.
ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI
ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI.
Ogólnie to ujmując, odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu; mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które trwają 4-5 minut pomiędzy seriami - w tym czasie twoje mięśnie zdążą ostygnąć. Takie postępowanie daje przeciwny efekt do zamierzonego i niepotrzebnie wydłuża czas twojego pobytu w siłowni. Jeśli chcesz się skoncentrować na poprawianiu siły, zachowuj nieco większe odstępy pomiędzy seriami. Z drugiej strony, mniej odpoczynku oznacza, że nie będziesz w stanie unosić takich ciężarów, ale wówczas kładziesz nacisk na kształtowanie wytrzymałości. Nasza uwaga: to, ile jesteś w stanie unieść w danej serii oraz liczba powtórzeń, które robisz, jest bezpośrednio powiązane z długością czasu, który przeznaczasz na odpoczynek.
ODDYCHANIE
Większość ludzi niewiele się zastanawia nad oddychaniem, zanim nie zaczną podnosić ciężarów. Od razu musisz zwracać uwagę jak oddychasz podczas ćwiczeń, aby od początku przyzwyczajać się do prawidłowego oddychania.
Kiedyś jeden z ćwiczących ciężarkami skarżył się, że lekarz stwierdził u niego nadciśnienie. Po nitce do kłębka okazało się, że przyczyną tego było wykonywanie ćwiczeń z zatrzymanym oddechem. Ćwiczył bowiem tak długo, jak długo mógł powtarzać ruch w bezdechu. Musiało to oczywiście zakłócić równowagę organizmu, bo zasadniczo nie należy występować przeciwko samoczynnie działającemu mechanizmowi oddychania. Ów młody człowiek, który obok ćwiczeń siłowych zastosował lekki ruch w terenie — trucht, przechadzki itp. w krótkim czasie doprowadził swój organizm do porządku. Mógłby jednak uniknąć całego kłopotu, gdyby od początku stosował się do udzielonych wskazówek.
W czasie ćwiczeń obowiązuje zasada swobodnego oddychania. W dodatku oddychania rytmicznego. Wdech powinien następować zawsze wtedy, kiedy mięśnie klatki piersiowej się rozciągają, czyli zazwyczaj w pierwszej fazie ruchu gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia), wydech wówczas gdy się kurczą, czyli w drugiej części wykonywanego, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia.
W trosce o zdrowie, początkujący powinni unikać dużych obciążeń i wyciskania ciężaru stosując raczej ruchy dynamiczne, szybkie, obszerne.
Normalnie człowiek oddycha około 18 razy na minutę. W czasie wypoczynku i snu częstotliwość oddechu maleje, w czasie wysiłku — wzrasta. Dzieje się tak dlatego, że organizm przy intensywnej pracy zwiększa zapotrzebowanie na tlen. Dlatego też nie wolno przeciwstawić się organizmowi, gdy zachodzi potrzeba częstszego oddychania. Trzeba dążyć do tego, by ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu lub na powietrzu, zwracając uwagę na pogłębienie oddechu i — od czasu do czasu — na energiczne wypychanie powietrza z płuc. Podobnie jak wyciśnięta gąbka po zwolnieniu ucisku szybko nasiąka wodą, tak samo płuca po gwałtownym wydechu szybko wchłaniają powietrze. Głęboki wydech przyczynia się również do usunięcia z płuc powietrza zalegającego. Przed podniesieniem każdego większego ciężaru, trzeba najpierw wykonać kilka głębszych, spokojniejszych oddechów i dopiero wówczas przystąpić do dźwignięcia ciężaru.
Po każdym zaś forsownym wysiłku należy najpierw oddech unormować, a potem dopiero kontynuować ćwiczenia.
1. Ćwiczenia z obciążeniem przy słabych mięśniach brzucha grożą przepukliną.
2. Zanim zatem do nich przystąpisz, musisz dobrze wzmocnić mięśnie brzucha.
3. Najlepiej rozluźnia się mięśnie ruchem potrząsania i strzepywania.
Wykonuj ten ruch tak, jakbyś chciał wytrzasnąć piasek z rękawów lub nogawek spodni
SZYBKOŚĆ RUCHU
Stosuj jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczenia. Taka zamierzona szybkość powtórzenia zapewnia największe rezultaty kulturystyczne. Super szybkie powtórzenia o ruchach balistycznych oraz podrzucanie może być groźne dla mięśni i tkanek łącznych, podczas gdy przy bardzo powolnym treningu rezultaty są znikome. Ogólnie rzecz biorąc, większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne ściąganie mięśni w szczytowym momencie ich napinania oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu obciążenia).
Powtórzenia
POWTÓRZENIA
Powtórzenie to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz serię 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim, to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa twoje obciążenie powinno być bardzo lekkie, tak, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to dla ciebie okazja nauczenia się prawidłowej postaci danego ćwiczenia, podczas gdy ty pracujesz nad koordynacją neuromięśniową i uczysz się właściwego "wyczucia" danego ćwiczenia. Rozwijanie tego "wyczucia" stanie się jeszcze istotniejsze później, ponieważ dzięki niemu będziesz mógł ocenić, czy dane ćwiczenie działa. Po tym wstępnym okresie, abyś mógł zacząć rozwijać swoją siłę i sylwetkę, musisz robić 8-12 powtórzeń w danej serii (po serii na rozgrzewkę składającej się z 15 powtórzeń, którą powinieneś zawsze robić przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia). Używaj obciążenia, które pozwala ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń i dojść do stanu zmęczenia mięśni. Zmęczenie mięśnia oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać większej liczby powtórzeń stosując prawidłową technikę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie 8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń , ciężar jest za mały. Dopasuj obciążenie do następnej serii. (Zauważ: liczby 12 i 8 nie są wzięte z sufitu. Naukowcy przeprowadzili wiele testów i odkryli, że ćwicząc obciążeniem równym 70% wartości twojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia najszybciej uzyskuje się wyniki. Większość kulturystów jest w stanie unieść 70% wartości swojego maksymalnego jednorazowego powtórzenia robiąc 8-12 powtórzeń). Pomimo, że nie musisz trenować do pełnego zmęczenia mięśni, aby uzyskiwać wzrost, musisz być jednak blisko. Kulturyści określają to jako intensywność. Skąd będziesz wiedział, że trenujesz z intensywnością bliską 100%? Po prostu: jeśli jesteś w stanie zrobić jeszcze jedno powtórzenie w prawidłowy sposób - zrób je! Jeśli wciąż możesz zrobić jeszcze jedno, zrób je. Kiedy już zbudujesz swoje kulturystyczne fundamenty, możesz zechcieć poeksperymentować z programem, w którym naprzemiennie układają się okresy o dużej liczbie powtórzeń (budowa wytrzymałość mięśni), okresy o średniej liczbie powtórzeń (masa mięśni) i okresy niewielu powtórzeń (siła) i znowu powtórzysz to od początku. To się nazywa cyklizacja. Pomysł polega na tym, aby przechodzić na wyższy poziom siły przy każdym cyklu. (Zauważ: zaawansowani sportowcy siłowi, tacy jak ciężarowcy stosują nieco odmienną metodę - dotyczy to głównie liczby powtórzeń - niż kulturyści. Staniesz się silniejszy w miarę, jak będziesz rozbudowywać swoje mięśnie, ale trening, którego celem jest maksymalizujesz siły nie jest taki sam, jak trening dzięki któremu maksymalizujesz masę mięśni).
OBCIĄŻENIE
Podczas kilku pierwszych sesji treningowych powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po prostu po to, żeby poczuć, w jaki sposób powinno się prawidłowo wykonywać dany ruch. Kiedy już dobrze opanujesz formę, zacznij zwiększać ciężar. Nawet doświadczony kulturysta powinien zawsze zrobić pierwszą serię jako rozgrzewkę praktycznie bez obciążenia, żeby napompować krew do mięśni i tkanek łącznych. W drugiej serii możesz dodać parę lekkich talerzy i jeszcze raz zrobić ćwiczenie. I tym razem poszło ci lekko. Jeśli tak - i zakładając, że stosowałeś prawidłową technikę - zwiększ jeszcze obciążenie; jeśli i tym razem dałeś sobie radę - znów dodaj jeszcze trochę ciężaru. (Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania). Kontynuuj zwiększanie obciążenia do momentu, kiedy będzie ci trudno skończyć 8-12 powtórzeń. Twoim celem jest trening w takim zakresie obciążenia, kiedy dochodzisz do nieudanej próby po 8-12 powtórzeniach. Kiedy już znajdziesz wielkość obciążenia, które będzie dla ciebie wyzwaniem, trzymaj się go; wkrótce będziesz silniejszy i będziesz w stanie zwiększać liczbę powtórzeń. Kiedy już będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń, będzie to oznaczało, że pora zwiększyć obciążenie o około 10%. Przy tak powiększonym ciężarze nie będziesz w stanie zrobić znowu 12 powtórzeń, ale z czasem ci się to uda. Postępuj dalej w ten sposób. Zasada kryjąca się za tego rodzaju treningiem jest określana jako zasada przeciążenia. Mówi ona, że aby zachodziły korzystne zmiany, musisz nałożyć na swoje mięśnie zadania większe, niż te, do których są przyzwyczajone (dla celów kulturystycznych jest to około dwie trzecie twojej maksymalnej siły). Twoje mięśnie srają się skompensować to obciążenie zwiększając ilość białka na poziomie komórkowym, aby stawały się większe i silniejsze. W tym momencie takie samo obciążenie już nie wystarcza, żeby wymuszać dalsze zmiany; obciążenie musi zostać zwiększone. To znaczy, że musisz stopniowo zwiększać stymulatory treningowe, aby osiągać stałą poprawę. Zapisuj sobie w dzienniku informacje o obciążeniu, jakie stosujesz, o ilości powtórzeń i serii, a także o rodzajach ćwiczeń, jakie robisz. Niektórzy kulturyści zamiast podnosić ciężar, oszukują, kołyszą podrzucają ciężar, chcąc zmagać się z większym obciążeniem. Pamiętaj, ta gra, którą tutaj toczysz, to nie podnoszenie ciężarów, ale kulturystyka.
Ćwiczenia
Możesz wybierać spośród wielu ćwiczeń, które są przeznaczone dla określonej grupy mięśniowej, ale początkujący powinni trzymać się tych podstawowych, by zbudować sobie najpierw porządne fundamenty. Pierwsze ćwiczenie, które wykonujesz na daną partię ciała, powinno być ruchem złożonym. (Ruch złożony, czyli angażujący kilka stawów, w przeciwieństwie do ruchu izolowanego, polega na ruchu dwóch lub więcej stawów, przez co skłania do pracy więcej grup mięśniowych. Zauważ: niektóre partie ciała, jak bicepsy, tricepsy i mięśnie łydek mogą być trenowane głównie przy pomocy ćwiczeń izolowanych. Niektóre podstawowe ćwiczenia mogą być wykonywane na kilka sposobów; przykładowo, możesz robić wyciskanie na ławce ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu maszyny treningowej. W pewnym momencie nauczysz się, w jaki sposób robić te wszystkie ćwiczenia i będziesz je wykonywać podczas swoich treningów. Dwa podobne ćwiczenia mogą inaczej oddziaływać na mięsień. Przykładowo, wyciskanie na ławeczce jest w dużej mierze dobrym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej, ale wyciskanie na ławeczce skośnej mocniej oddziałuje na górną część mięśnia piersiowego większego. Kiedy będziesz wybierać ćwiczenia opracowując swój program treningowy, będziesz starał się włączyć ćwiczenia, które pobudzają ten sam mięsień w odmienny sposób. Dlatego też normalnie wykonuje się 2-3 rodzaje ćwiczeń, kiedy trenuje się daną partię ciała.
TRENING WYBRANYCH PARTII CIAŁA.
Kulturyści grupują ćwiczenia według danych partii ciała i w danym momencie trenują wybraną grupę mięśniową. Trenowanie danej partii ciała poprzez wykonywanie 1-3 ćwiczeń daje pewność, że trening jest pełny. Zgodnie z doświadczeniem, ten rodzaj treningu jest najbardziej efektywny dla kulturystów. (Trening obwodowy, z drugiej strony, pozwala wykonywać ćwiczenia na różne części ciała, po kolei bez przerw pomiędzy ćwiczeniami). Wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być rozwijane równomiernie, co ma zapobiegać nierównowadze i zmniejszać ryzyko kontuzji. Główne grupy mięśniowe to nogi (mięsień czworogłowy uda, mięśnie tylnej strony uda, łydki, mięśnie pośladkowe), klatka piersiowa, barki, grzbiet (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, prostowniki), mięśnie brzucha i ramion (biceps, triceps).
Od czego zacząć na siłowni
Wspaniale - zdecydowałeś się rozpocząć swoją przygodę z kulturystyką!
Może chcesz:
· zbudować sobie mięśnie
· wzmocnić tułów
· zeszczupleć
wszystko to jest możliwe przy treningu siłowym.
Początkowe doświadczenia kulturystyczne mogą być dosyć zniechęcające.
Przychodzisz na siłownie i widzisz mężczyzn o potężnych ramionach i szczupłe,
umięśnione kobiety poważnie podchodzące do swoich treningów.
Rozglądasz się i widzisz las różnego rodzaju urządzeń.
W jaki sposób to wszystko działa?
Nawet słowa brzmią niezrozumiale, jak jakiś obcy język:
periodyzacja, supinacja, trening obwodowy, hipertrofia... No cóż!
Czy istnieje jakiś program, który byłby odpowiedni dla każdego? - Nie.
Każdy człowiek, który trenuje ma
· inną motywację
· inne pragnienia
· inny potencjał genetyczny
Każdy musi dokonać własnych korekt, które pozwolą dopasować poszczególne części jego programu treningowego.
Zanim zaczniesz - poniżej znajdziesz kilka punktów, które powinieneś mieć na uwadze.
1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz więcej niż 40 lat lub odniosłeś wcześniej jakieś kontuzje i urazy.
2. Bądź realistą, ale optymistą. Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za 3 miesiące, rok, 5 lat
Skupiaj się na osiąganiu swoich celów i wiedz, że je osiągniesz.
3. Daj sobie trzy miesiące, zanim zaczniesz oceniać, czy to działa, czy nie.
Prawda jest taka, że najpewniej jesteś dosyć niecierpliwy,
a rzeźbienie twojej sylwetki zajmie trochę czasu.
Zmiany następują stopniowo, a trzy miesiące to dość czasu, żeby je dostrzec,
zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i rozmiary.
Upór i oddanie to cechy charakterystyczne, występujące u wszystkich odnoszących sukcesy kulturystów.
piątek, 15 sierpnia 2014
Porady Treningowe Arnolda Schwarzeneggera
Porady Treningowe Arnolda Schwarzeneggera
Zacznij od oceny swojego potencjału. Gdyby starczyły tylko dobre chęci, wszyscy bylibyśmy mistrzami. A ponieważ tak nie jest, to znaczy, że nie każdy ma odpowiednie uwarunkowania genetyczne, aby osiągnąć sukces w zawodach kulturystycznych. Ocena własnego potencjału w kulturystyce jest o wiele trudniejsza niż w innych dziedzinach sportu. Na przykład, gdy przed laty po raz pierwszy zobaczyłem zdjęcie Franka Zane, nie uwierzyłbym, że on kiedyś zdobył tytuł Mr. Olympia, i to kilkakrotnie. A gdy Franco Columbu po raz pierwszy wszedł do siłowni, nikt nie sądził, że ma w ogóle szanse w kulturystyce. Jego ręce, nogi i tors były zbyt krótkie, wydawał się zupełnie nie nadawać do budowy wspaniałej sylwetki. A jednak obaj podbili świat. Jeśli więc wcześnie dokonamy prawidłowej oceny swojego potencjału, możemy ruszyć z miejsca. W każdym sporcie trudno przedrzeć się na szczyt. Jeszcze trudniej jest tam dotrzeć, jeśli natura nie obdarzyła nas hojnie zdolnościami i potencjałem, ale nie można przesądzić sprawy twierdząc, że jest to niemożliwe. Po prostu w takim wypadku podejmujemy większe ryzyko, piętrzą się przed nami przeciwności. Ale to tylko statystyka i bardzo niewielu poważnych sportowców zaprząta sobie głowę cyferkami. Jeśli patrząc w lustro widzisz szerokie ramiona, wąską talię, długie ręce i nogi, jeśli do tego jesteś gotowy poświęcić wiele i trenować ciężej, niż wszyscy, to masz wszelkie cechy, aby coś osiągnąć. Jeśli zaś przypominasz Franco krótkimi rękami, nogami i torsem, ryzykujesz, że po pięciu latach treningu nigdzie nie zajdziesz. Dlatego lepiej uczciwie ocenić samego siebie oraz swój potencjał i postanowić, czy warto...
Kilka wskazówek żywieniowych : Jaja dostarczają wartościowego białka, lecz tuczą. Nie jedz ich więcej niż trzy dziennie. Mięso takie jak wołowina czy wieprzowina zawiera duże ilości tłuszczu; zastępuj je jak najczęściej niskotłuszczowymi źródłami białka, jak kurczaki czy ryby. Desery i dania zawierające przetworzony cukier dostarczają ci dużej ilości kalorii i praktycznie nic więcej; natomiast jarzyny takie jak ziemniaki, brokuły, szparagi itp., zawierają złożone węglowodany, bogate w różne podstawowe składniki odżywcze. Owoce zawierają fruktozę, cukier kilkakrotnie słodszy od rafinowanego; jest go jednak w owocach mało, więc nie są kaloryczne. Ponadto owoce zawierają wiele ważnych dla zdrowia witamin i soli mineralnych. Lepiej zjadać więcej mniejszych posiłków dziennie, niż parę dużych. Jeżeli żywność jest przetworzona lub gotowa, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że dodano do niej cukru i soli. Tracenie czy przybieranie na wadze następuje stopniowo; próbując zrobić to z dnia na dzień, można sobie zaszkodzić. Przykład najprostszej skutecznej diety wg. Arnolda: Jedz ok. 2g białka na 1 kg wagi , jedz nie mniej niż 3g i nie więcej niż 6g węglowodanów/kg wagi ciała dziennie, ogranicz spożywanie tłuszczów, przyjmuj dodatkowo pewną ilość witamin i soli mineralnych, dla uzupełnienia ich ubytków w organizmie. Jeżeli chcesz przybrać lub stracić na wadze, różnicuj pobór kalorii - powinno się to odbywać głównie kosztem węglowodanów, w postaci jarzyn, warzyw i owoców
Trenujemy z głową:Jest to temat, którego w zasadzie nie powinienem poruszać, ale ostatnio kilka razy przekonałem się, że przeceniam inteligencję niektórych kulturystów. Spokojnie pokonywałem kolejne klatki schodowe za pomocą steppera, kiedy uszu mych dobiegł jakiś podejrzany szelest, który wyraźnie pochodził od wspinającego się po ściance gościa o twarzy kolorem przypominającej twarz młodego Apacza. Po około 20 minutach, gdy studził organizm spacerując w małych kółeczkach z rękami na biodrach, spytałem go, co to za szelesty. On podciągnął koszulę i zobaczyłem obcisły gumowy strój. To spowodowało, że przypomniałem sobie wielu sportowców, którzy w celu osiągnięcia idealnej sylwetki stosowali różne bezmyślne metody. Kilka niebezpieczeństw, których lepiej unikać.
Obcisłe stroje z gumy: Jeżeli nie jesteś fetyszystą lateksu, to trzymaj się z dala od ciasnych strojów z gumy. Krąży teoria, że takie ubrania zmniejszają zdolność ciała do pocenia się, podnosząc temperaturę i zmusza metabolizm do cięższej pracy w celu usunięcia nadmiaru ciepła. Natychmiastowa strata wagi, tak? Nie! Ta teoria się nie sprawdza. Dzieje się natomiast tak, że twoje ciało dostaje hipertermii a nadmiar ciepła może wyrządzić poważne szkody. Nie wierzycie? Weźmy pod uwagę aktora Martina Lawrence'a. Zapadł w śpiączkę gdy skończył swój jogging w pełnym popołudniowym słońcu. Pod normalnym dresem miał piankę, bo bardzo chciał zrzucić zbędne kilogramy na potrzeby nowej roli filmowej. W efekcie jednak schudł. Po tym jak się obudził lekarze musieli usunąć uszkodzoną nerkę, a taki organ swoje waży. W mniej poważnych przypadkach dojdzie do utraty wagi przez odwodnienie, które zniweluje pierwszy lepszy napój.
Martwy ciąg: Ile już razy słyszałeś ostrzeżenie "Podnoś nogami, nie plecami". Dzieje się tak dlatego, że twoje plecy są podatne na kontuzje a ich konstrukcja jest dłuższa niż każdej innej części ciała. Więc jeśli zabierasz się do tego ćwiczenia, lepiej upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany i że wykonujesz ruchy poprawnie. Nigdy nie podbijaj ciężaru. Zawsze wykonuj ruch płynnie. Pas: Używaj go tylko wtedy, gdy naprawdę trzeba. Nie nosi się go, bo jest ładny. Pasy powodują zwiększoną presję na jamę brzuszną, która pomaga lędźwiom ustabilizować pozycję tułowia. Zbyt częste korzystanie z pasa powoduje, że słabną dolne mięśnie grzbietu i uzależniają się od sztucznie zwiększanego wsparcia. Pas jest zbędny podczas uginania przedramion na biceps, prostowania tricepsu i wielu innych ćwiczeń, więc lepiej go zdjąć gdy nie jest niezbędny. Opaska na głowę: Chcesz mieć szyję tak wielką, żeby ludzie myśleli, że bary zaczynają ci się od samej brody? Naprzód, Herkulesie! Ale rób to z głową. Szyja, podobnie do dolnego grzbietu, jest również podatna na kontuzję. Nie widzę przeciwwskazań dla noszenia opaski na głowę z obciążnikiem w celu wzmocnienia szyi pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujesz powoli i płynnie. Chociaż z drugiej strony "plastikowy kołnierzyk" też poszerza szyję!
Ćwiczenia aerobowe też są ważne: Bywałem zaskoczony, kiedy jeden z młodych ambitnych kulturystów, mój przyjaciel, po wejściu na czwarte piętro tracił oddech. Zapytałem go o powód, a on przyznał, że nie robi właściwie ćwiczeń aerobowych. Miał szybką przemianę materii; starał się jak mógł o przyrosty masy. Jakiekolwiek ćwiczenia aerobowe powodowały spadek masy mięśniowej. Miał czasem wrażenie, że tłuszcze spala szybciej, niż je przyswaja. Im więcej masy udało mu się wypracować, tym szybciej tracił na wadze. Zrezygnował więc z treningu aerobowego, ponieważ starał się utrzymać wysoki poziom cukru w organizmie, tak żeby nie wykonywać procesów katabolicznych w tkance mięśniowej. Niechęć do aerobów i innych ćwiczeń spalających kalorię jest jednak bezzasadna. Ten problem jest powszechny wśród wysokich i szczupłych kulturystów, którzy nie mogą nabrać masy. Rezygnują więc z ćwiczeń aerobowych. Z logicznego punktu widzenia łatwo dostępny cukier z krwi powinien powstrzymać organizm przed poborem energii z mięśni. Niestety logika ma się nijak do kulturystów, którzy mają większe potrzeby ćwiczeń ruchów, niż przeciętni przedstawiciele klasy średniej. Podnoszenie ciężarów nie jest ćwiczeniem ruchowym, ale posiada jego właściwości. Podczas przenoszenia ciężarów w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy, a wraz z nim przychodzi ból mięśni. System krwionośny oczyszcza organizm z kwasu mlekowego, co pozwala na dalsze ćwiczenia. Zwiększenie ilości ćwiczeń ruchowych pozwala na szybsze usuwanie tego szkodliwego związku z organizmu. Zwiększa się też liczba naczyń W odpowiedzi włosowatych, co z kolei przyspiesza proces dostarczania tlenu do mięśni i wspomaga oczyszczanie organizmu - można więc efektywnie pakować swoje mięśnie. Ćwiczenia ruchowe nie służą jedynie spalaniu tłuszczu, są dopełnieniem treningu siłowego i poprawiają ogólną kondycję i stan zdrowia. Można poświęcić na nie kalorie, ale z drugiej strony uzyskuje się lepsza wydolność i wytrzymałość. Jeśli więc jesteś zdyszany po serii wyciskania na ławeczce oznacza to, że nie zestroiłeś swojego treningu z ćwiczeniami ruchowymi . Wszyscy, którzy będą chcieli wzbogacić swój trening o ćwiczenia aerobowe, powinni się najpierw upewnić, czy spożywają odpowiednią ilość kalorii. Kolejnym krokiem jest zmiana planu treningu - skupcie się na ćwiczeniach na przyrost masy takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce. Zostawcie ćwiczenia rzeźbiące mięśnie na później. Pamiętajcie - ćwiczenia ruchowe to bardzo ważna część treningu.
Zatrzymaj się: W dzisiejszym zapędzonym świecie entuzjaści kulturystyczni i fitnessu, mają coraz mniej czasu na uprawianie swej dyscypliny. Coraz częściej natrafiamy na zatłoczone siłownie, skracamy czas treningu. Dwadzieścia minut na rowerze treningowym zamiast dwudziestu pięciu, pięć serii zamiast sześciu i tak dalej... Nie przestępuj jednak progu siłowni, jeśli masz zamiar oszukiwać przy każdym ćwiczeniu, tylko po to, by szybciej zakończyć trening. Jest jedna zasada, której należy bezwzględnie przestrzegać, nawet w przypadku, gdy trening jest krótki: każde powtórzenie w serii musi mieć początek, środek i koniec. Większość ćwiczących zapomina o środkowej partii ruchu - każda powtórzenie musi być wykonane powoli, pod kontrolą, tak by odczuwać właśnie środek powtórzenia. Dobrym sposobem jest zatrzymanie ciężaru w połowie powtórzenia i dopiero wtedy wolne opuszczenie go. Taki system nie tylko pozwala na maksymalne wykorzystanie danego powtórzenia, ale również pomaga unikać kontuzji zwanych z niebezpiecznym podrywem ciężaru. Nie eksploduj od razu i nie "przelatuj" przez środek powtórzenia tak, jakby go w ogóle nie było. Bądź bardzo ostrożny zwłaszcza, gdy robisz przysiady, wyciskanie na ławeczce i wyciskanie nogami. Jeśli rzeczywiście musisz szybciej wychodzić z siłowni, to należy przebudować cały trening. Lepiej zrezygnować z jednego ćwiczenia, zamiast ograniczać pozostałe. Jeśli możesz przebywać na siłowni tylko 45 minut, to upewnij się, że wszystkie ćwiczenia będziesz wykonywać prawidłowo.
Ramiona: Obok klatki i pleców, kulturyści zawsze uważali masywne ramiona za część ciała robiącą największe wrażenie, za oznakę naprawdę nieprzeciętnych rozmiarów i siły. Kiedy zaczynałem trenować studiowałem fotografie kulturystów i najbardziej przykuwał moją uwagę olbrzymi biceps. Leroy Colberg na przykład - jego pozy eksponujące biceps były wspaniałe. Reg Park, Bill Pearl i Serge Nubret byli znani ze wspaniale porozwijanych rąk. Pamiętam, że przeglądałem wszelkie czasopisma strona po stronie, szukając przykładów wyróżniających się bicepsów i ślubowałem sobie, że kiedyś moje ręce też tak będą wyglądać. W końcu stałem się sławny z powodu olbrzymich, ostro poniesionych dwugłowych ramienia. Moja ręka mierzyła w obwodzie 50cm, kiedy miałem jeszcze 19 lat i rozwijałem ją dalej, aż w szczytowej formie osiągnąłem 56cm. Mało jest rzeczy tak cieszących oko u kulturysty jak ramiona na 45-50cm.
Przedramiona : Mój dobry kolega poprosił mnie o ocenę swoich ramion. Kiedy zaczął podwijać rękawy, by pokazać bicepsy, kazałem mu przerwać. Nie sprawiały żadnego wrażenia. Popatrzał na mnie z niedowierzaniem - przecież nawet nie zdążył ich naprężyć. Delikatnie wyjaśniłem mu, że skoro rękawy podwinął już do łokci i nie widać żadnych mięśni, na nikim nie sprawi to wrażenia - na pewno nie na sędziach, ani też na dziewczynach. Ramiona nie zaczynają się od łokci (gdyby tak było, rękawiczki wyglądałyby pewnie tak samo jak skarpetki), więc nie wolno zakładać, że szokując swoimi bicepsami i tricepsami uniknie się zwrócenia uwagi na niedorozwinięte przedramiona. Skoro przedramion używa się prawie w każdym ćwiczeniu (no może z wyjątkiem treningu nóg), większość ludzi zakłada, że nie trzeba poświecić im większej uwagi. Nic bardziej błędnego. To właśnie z tego powodu, że są zaangażowane w każdym ćwiczeniu, wymagają szczególnej uwagi. Przedramiona przywykły do wykonywania ciężkiej pracy i stresów, i to właśnie dlatego należy je traktować bezlitośnie, jeżeli mają rosnąć.
Zaczynamy od uginań. Lubię je robić zaraz po treningu ramion, wtedy gdy moje przedramiona są już osłabione i podatne na atak. Kładziemy się w poprzek ławeczki z przedramionami opartymi na miękkiej części i z wnętrzami dłoni skierowanymi do góry. Sztangę trzymamy na palcach tuż poniżej pierwszych stawów i pozwalamy im na swobodne zwisanie. Teraz unosimy sztangę prosto do góry, ale bez przetaczania jej w kierunku nadgarstków. Gdy zewnętrzna strona dłoni znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi, zwijamy dłonie w pięści, przetaczając drążek w kierunku ciała. Uginanie ze sztangielkami pozwalają na skoncentrowanie się nad słabszą ręką. Ręka którą się pisze jak zazwyczaj jest silniejsza, więc należy użyć większego ciężaru. Przedramię opieramy w poprzek uda, podpierając je drugą ręką. Zaczynamy od trzymania sztangielki w zamkniętej dłoni. Powoli ją otwieramy pozwalając ciężarowi na zwieszenie się. Ćwiczenie kończymy przez zamknięcie dłoni. Uginanie ze sztangą/sztangielką w odwrotnym nachwycie włączają do pracy bicepsy, więc ćwiczenie to należy oszczędzić na czas gdy jest się wypoczętym. Drążek chwytamy nachwytem (kostki palców do góry) i robimy uginania unosząc ciężar do góry i w kierunku ciała. Nadgarstki powinny być wyprostowane podczas całego ćwiczenia, po to by uniknąć bolesnego przegięcia. Uginania z linkami wyciągu w odwrotnym nachwycie dają dodatkową korzyść w postaci oporów przez cały czas zakresów ruchu. Jeżeli ktoś chce dodać coś ekstra, to powinien w górnej pozycji uginać nadgarstki do tyłu w kierunku ciała. Nie ryzykuje się wówczas uszkodzenia nadgarstków ponieważ naprężenia mają inny kierunek niż w czasie uginań ze sztangą lub sztangielkami. Te ćwiczenia są najlepsze do rozwijania przedramion. Następnym razem, jeśli ktoś będzie chciał zrobić wrażenie, mam nadzieje, że nie będzie musiał podwijać rękawów aż do barków.
Przednie i boczne mięśnie naramienne: Nie wielu kulturystów lubi trenować mięśnie naramienne. Nie ma satysfakcji z dużych ciężarów, ćwiczenia zaś są trudne. Czy się je lubi czy nie, należy je robić gdyż w przeciwnym wypadku ryzykuje się uzyskaniem sylwetki w kształcie torpedy. Teraz skupimy się na ćwiczeniach na przednie i boczne aktony mięśni naramiennych. Istnieją tylko dwa ćwiczenia na barki. Albo wyciska się ciężar nad głową, albo używa się prostych rąk do unoszenia go. Wszystkie pozostałe ćwiczenia są po prostu odmianami tych dwóch ruchów. Nie wspomniałem o tym dlatego, by pokazać jak bardzo nudny jest trening barków, ale raczej po to, by uświadomić, że różnica między wieloma ćwiczeniami polega na innym skręceniu dłoni czy kącie nachylenia ciała. Zaczynamy od ćwiczenia zza karku. Dobrze jest je robić z partnerem, który w razie czego pomoże zdjąć sztangę. Ćwiczenie robimy stojąc lub siedząc, ale należy pamiętać, ze pozycja siedząca wymaga dokładniejszej techniki wykonania. Niech partner poda sztangę w pozycji końcowej. W ten sposób można ją opuścić do pozycji w jakiej czuje się najlepiej. Sztangę wyciskamy jak najwyżej do góry a następnie opuszczamy do czasu aż poczujemy, że mięśnie są napięte. Wyciskania "żołnierskie"są prawie tym samym rodzajem ruchów i też przepracowują boczne i przednie mięśnie naramienne. Ułóż sztangę na klatce piersiowej i następnie wyciśnij ją na wyciągnięcie rąk. Patrz do przodu. To wymaga lekkiego odchylenia się do tyłu, a to może spowodować utratę równowagi, zmuszając do poruszania stopami wtedy gdy ciężar jest prosto nad głową. Takie wahania powodują również napięcia w dolnych częściach pleców, a to gdy zdarzać się będzie często, może odprowadzić do uszkodzenia kręgosłupa. Plecy muszą być proste. Podrzut i wyciskanie są ruchami siłowymi i znakomicie rozbudowują masę. Zaczynamy od sztangi leżącej na podłodze i unosimy ja wykorzystując siłę nóg do wysokości barków. Jest to pozycja początkowa wyciskań "żołnierskich". Wyobrażamy sobie, że nasze ramiona są tłokami w silniku i wypychamy sztangę do pozycji końcowej. Zanim założy się normalny ciężar, zwykle używany do wyciskań "żołnierskich", należy przećwiczyć ruch gryfem. Te ćwiczenia są doskonałe na początek programu treningowego barków. Należy pamiętać, że: "Zawsze trzeba nauczyć się perfekcyjnego wykonania ruchów, zanim dołoży się obciążeń"
Rozwijanie pleców: Silne plecy pozwalają na dźwiganie dużych ciężarów, ale dla kulturystów posiadanie szerokich pleców jest czymś niezwykle ważnym, jeżeli myślą o wygraniu zawodów. Sędziowie oceniają na podstawie trzech kryteriów: umięśnienie i grubość tkanki na plecach, szerokość i powierzchnia mięśni najszerszych grzbietowych i ich zdefiniowanie, oraz rozwój dolnych partii pleców i dolnych części mięśni szerokich. Rozwój mięśni szerokich podkreśla muskulaturę pleców i daje ten bardzo ważny kształt litery V. Mięśnie szerokie są ważne zarówno patrząc z tyłu jak i z przodu - nawet wtedy gdy ich się nie napręża - i znacząco wpływają na jakość pozostałych pozycji pozowania. Mięśnie szerokie grzbietu można rozwinąć robiąc jakiekolwiek ćwiczenia ściągające. Która partia mięśnia i jak się rozwinie zależy od tego, czy robi się ściąganie stosując wąski, szeroki chwyt, z tyłu, czy z przodu. By rozwinąć dolne partie należy robić ściągania w wąskim chwycie. Wiosłowania jedną ręką ze sztangielką i podobne temu ćwiczenia również atakują ten rejon, i gdy robione są poprawnie wydłużają kształt aż do pasa. Naprawdę dobre mięśnie szerokie muszą mieć solidną masę na środku pleców. Widok pleców ulega pogorszeniu, gdy szerokość mięśnia szerokiego towarzyszy słabo rozwinięty środek. Każde wiosłowanie - ze sztangą z uchwytem poprzecznym, itd. - dodaje siły środkowym częściom pleców. Trenując plecy dobrze jest mieć możliwość wykonania pełnego, nieograniczonego zakresu ruchu, więc należy używać sprzętu pozwalającego na szeroki chwyt, a jeszcze lepiej to robić osobne ćwiczenia z linkami wyciągu. Praca nad dolnymi partiami pleców powinna wykańczać program treningu pleców. Plecy uzyskają grubą warstwę mięśni, niczym nie przerywaną, z wyjątkiem wyraźnej linii dzielącej, biegnącej wzdłuż kręgosłupa. Dobrą pracę nad mięśniami pleców można rozpoznać po tej właśnie linii podziału chowającej się w spodenkach. Takie dwie kolumny mięśni po obu stronach kręgosłupa można uzyskać robiąc ciągi martwe i wiosłowania w pochyle tułowia. Na koniec, rejon pasa jest miejscem gdzie gromadzą się duże ilości tłuszczu, i należy pilnie pracować nad tym, by tę ilość zredukować, jeśli chce się by ta cała ciężka praca nad resztą pleców zaczęła popłacać.
Oszukiwanie: Mimo że w ostatnich poradach wychwalałem zalety stosowania właściwej formy i stymulowania środkowej części mięśni w treningu bicepsów, tym razem zamierzam wam polecić wykonywanie ruchów oszukanych. Tak jak każdy inny ruch, tak i oszukiwanie powinno być wykonywane wg właściwej formy. Tak, oszukiwanie także można wykonywać niewłaściwie. Nie można stosować oszukiwania w chwili, gdy właściwy trening nie został zakończony. Ćwiczący może wykonywać ćwiczenia oszukane tylko po treningu i wyłącznie jako środek na dopalenie resztek sił w mięśniach, wydostanie ostatnich porcji energii. Poza tym oszukiwać można jedynie podczas wykonywania kilku ćwiczeń, które umożliwiają stosowanie takiej formy. Niektóre ruchy zakładają w sobie stosowanie takiej formy. Niektóre ruchy zakładają w sobie stosowanie wyłącznie właściwej formy ćwiczeń, a wszelkie oszukiwanie podczas nich grozi doznaniem urazu. Oszukiwanie nigdy nie może być wykonywane przypadkowo - nie można zmienić formy ćwiczenia w środku serii tylko dlatego, że odczuwa się zmęczenie. Czasami dzięki oszukiwaniu, można nabrać masy, np. wykonywanie uginań polega na tym, że o ile grawitacja cały czas przyciąga obciążenie prosto w dół, o tyle uginania ze sztangą zakreślają półokrąg. Oznacza to, że oprócz krótkiego momentu, w którym ręce ćwiczącego są położone równolegle do podłogi, mięśnie pracują nie tylko przeciwko grawitacji. Reszta ruchu a szczególnie dojście do najwyższego punktu ruchu, to coraz silniejsze spłaszczenie toru zakreślanego przez sztangę. Oznacza to mniejszy opór i wydajność treningu. To jest właśnie przyczyna tego, że niektórzy kulturyści potrafią nie radzić sobie z obciążeniem, gdy ręka zgina się do 90 stopni - to w tym momencie mięśnie muszą sobie radzić z prawdziwym ciężarem dźwiganego przedmiotu. Producenci wyciągów do robienia uginań chwalą się że ich sprzęt pozwala na nałożenie jednakowego obciążenia podczas całego zakresu ruchu. Jest to prawda, jednak można oszczędzić sporo pieniędzy i uzyskać ten sam rezultat podczas wykonywania uginań oszukiwanych. Zwykle należy utrzymywać plecy absolutnie wyprostowane i nie wspomagać ruchu pracą bioder. Oszukiwanie przydaje się podczas przekraczania najtrudniejszej części ruchu podczas ugięcia, jednakże dalszą część powtórzenia należy wykonać przy prawidłowej formie. Włączenie dodatkowej serii powtórzeń oszukiwanych na końcu sesji treningowej może wspomóc i przyspieszyć proces kształtowania mięśni oraz pozwolić na znaczne zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń.
Jak zwalczyć rutynę w pozowaniu: Efektowne pozowanie to rezultat setek godzin spędzonych na siłowni. Pewnie drugie tyle zeszło Ci na zastanawianiu się, co Ty tam właściwie robisz. W pełni oświetlone miejsce na scenie jest zwieńczeniem Twoich wysiłków. Właściwie nie ma recepty na dobry występ. Jest natomiast mnóstwo sposobów na jego zepsucie. Poddaj się na początku... Wchodzisz na scenę i widzisz innych zawodników, przy których zaczynasz się czuć jak masło na patelni. Właściwie od razu możesz się poddać. Możesz też zamienić swoją porażkę w pouczającą lekcję. Postaraj się na przekór wszystkiemu zmienić ten właśnie show w najlepszy występ Twojego życia. Tak jak dobry sprzedawca umie wcisnąć Ci spadochron, tak Ty próbuj sprzedać sędziom swoje ciało, nawet jeśli nie prezentuje się ono bosko. Podążaj za tłumem Są dwie możliwości. Możesz naśladować swoich najlepszych rywali. Przecież wszystkie obowiązkowe pozy są takie same. Możesz też nauczyć się zręcznych sposobów, które pomogą Ci ukazać ukryty mięsień albo uwypuklą załamania pomiędzy mięśniami. Wyglądasz lepiej, trzymając nogi razem czy osobno? Ramiona pod kątem 90% czy luźno? Nic nie może się dziać przypadkowo podczas pozowania. Powinieneś wiedzieć, jak prezentują się napięte mięśnie w danej pozie. To pomoże Ci dopracować szczegóły. Staraj się nie łączyć póz Jak najszybciej przechodź od jednej pozycji do drugiej. Unikaj kocich wystudiowanych ruchów. Czasami możesz je jednak wykorzystywać. Na różnych poziomach konkursu sędziowie dopuszczają różny stopień płynności łączenia pozycji. Niektórzy z nich, oceniają w początkujących etapach konkursu, chcą po prostu zobaczyć zajawki finałowego show. Inni natomiast lubią subtelności, chcą bowiem podziwiać mięśnie. Nawet jeśli trafisz na sędziego, który lubi szybkie przejścia między pozami, staraj się zachować trochę płynności. No dalej...pokaż ten wysiłek Pokaż publiczności, jakim jesteś potworem i ile wysiłku potrzeba, by zachować taką sprawność mięśni. Zaciskaj zęby, trzęś się i zaciskaj oczy. Innym sposobem jest udawanie, że z łatwością wszystko
Zacznij od oceny swojego potencjału. Gdyby starczyły tylko dobre chęci, wszyscy bylibyśmy mistrzami. A ponieważ tak nie jest, to znaczy, że nie każdy ma odpowiednie uwarunkowania genetyczne, aby osiągnąć sukces w zawodach kulturystycznych. Ocena własnego potencjału w kulturystyce jest o wiele trudniejsza niż w innych dziedzinach sportu. Na przykład, gdy przed laty po raz pierwszy zobaczyłem zdjęcie Franka Zane, nie uwierzyłbym, że on kiedyś zdobył tytuł Mr. Olympia, i to kilkakrotnie. A gdy Franco Columbu po raz pierwszy wszedł do siłowni, nikt nie sądził, że ma w ogóle szanse w kulturystyce. Jego ręce, nogi i tors były zbyt krótkie, wydawał się zupełnie nie nadawać do budowy wspaniałej sylwetki. A jednak obaj podbili świat. Jeśli więc wcześnie dokonamy prawidłowej oceny swojego potencjału, możemy ruszyć z miejsca. W każdym sporcie trudno przedrzeć się na szczyt. Jeszcze trudniej jest tam dotrzeć, jeśli natura nie obdarzyła nas hojnie zdolnościami i potencjałem, ale nie można przesądzić sprawy twierdząc, że jest to niemożliwe. Po prostu w takim wypadku podejmujemy większe ryzyko, piętrzą się przed nami przeciwności. Ale to tylko statystyka i bardzo niewielu poważnych sportowców zaprząta sobie głowę cyferkami. Jeśli patrząc w lustro widzisz szerokie ramiona, wąską talię, długie ręce i nogi, jeśli do tego jesteś gotowy poświęcić wiele i trenować ciężej, niż wszyscy, to masz wszelkie cechy, aby coś osiągnąć. Jeśli zaś przypominasz Franco krótkimi rękami, nogami i torsem, ryzykujesz, że po pięciu latach treningu nigdzie nie zajdziesz. Dlatego lepiej uczciwie ocenić samego siebie oraz swój potencjał i postanowić, czy warto...
Kilka wskazówek żywieniowych : Jaja dostarczają wartościowego białka, lecz tuczą. Nie jedz ich więcej niż trzy dziennie. Mięso takie jak wołowina czy wieprzowina zawiera duże ilości tłuszczu; zastępuj je jak najczęściej niskotłuszczowymi źródłami białka, jak kurczaki czy ryby. Desery i dania zawierające przetworzony cukier dostarczają ci dużej ilości kalorii i praktycznie nic więcej; natomiast jarzyny takie jak ziemniaki, brokuły, szparagi itp., zawierają złożone węglowodany, bogate w różne podstawowe składniki odżywcze. Owoce zawierają fruktozę, cukier kilkakrotnie słodszy od rafinowanego; jest go jednak w owocach mało, więc nie są kaloryczne. Ponadto owoce zawierają wiele ważnych dla zdrowia witamin i soli mineralnych. Lepiej zjadać więcej mniejszych posiłków dziennie, niż parę dużych. Jeżeli żywność jest przetworzona lub gotowa, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że dodano do niej cukru i soli. Tracenie czy przybieranie na wadze następuje stopniowo; próbując zrobić to z dnia na dzień, można sobie zaszkodzić. Przykład najprostszej skutecznej diety wg. Arnolda: Jedz ok. 2g białka na 1 kg wagi , jedz nie mniej niż 3g i nie więcej niż 6g węglowodanów/kg wagi ciała dziennie, ogranicz spożywanie tłuszczów, przyjmuj dodatkowo pewną ilość witamin i soli mineralnych, dla uzupełnienia ich ubytków w organizmie. Jeżeli chcesz przybrać lub stracić na wadze, różnicuj pobór kalorii - powinno się to odbywać głównie kosztem węglowodanów, w postaci jarzyn, warzyw i owoców
Trenujemy z głową:Jest to temat, którego w zasadzie nie powinienem poruszać, ale ostatnio kilka razy przekonałem się, że przeceniam inteligencję niektórych kulturystów. Spokojnie pokonywałem kolejne klatki schodowe za pomocą steppera, kiedy uszu mych dobiegł jakiś podejrzany szelest, który wyraźnie pochodził od wspinającego się po ściance gościa o twarzy kolorem przypominającej twarz młodego Apacza. Po około 20 minutach, gdy studził organizm spacerując w małych kółeczkach z rękami na biodrach, spytałem go, co to za szelesty. On podciągnął koszulę i zobaczyłem obcisły gumowy strój. To spowodowało, że przypomniałem sobie wielu sportowców, którzy w celu osiągnięcia idealnej sylwetki stosowali różne bezmyślne metody. Kilka niebezpieczeństw, których lepiej unikać.
Obcisłe stroje z gumy: Jeżeli nie jesteś fetyszystą lateksu, to trzymaj się z dala od ciasnych strojów z gumy. Krąży teoria, że takie ubrania zmniejszają zdolność ciała do pocenia się, podnosząc temperaturę i zmusza metabolizm do cięższej pracy w celu usunięcia nadmiaru ciepła. Natychmiastowa strata wagi, tak? Nie! Ta teoria się nie sprawdza. Dzieje się natomiast tak, że twoje ciało dostaje hipertermii a nadmiar ciepła może wyrządzić poważne szkody. Nie wierzycie? Weźmy pod uwagę aktora Martina Lawrence'a. Zapadł w śpiączkę gdy skończył swój jogging w pełnym popołudniowym słońcu. Pod normalnym dresem miał piankę, bo bardzo chciał zrzucić zbędne kilogramy na potrzeby nowej roli filmowej. W efekcie jednak schudł. Po tym jak się obudził lekarze musieli usunąć uszkodzoną nerkę, a taki organ swoje waży. W mniej poważnych przypadkach dojdzie do utraty wagi przez odwodnienie, które zniweluje pierwszy lepszy napój.
Martwy ciąg: Ile już razy słyszałeś ostrzeżenie "Podnoś nogami, nie plecami". Dzieje się tak dlatego, że twoje plecy są podatne na kontuzje a ich konstrukcja jest dłuższa niż każdej innej części ciała. Więc jeśli zabierasz się do tego ćwiczenia, lepiej upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany i że wykonujesz ruchy poprawnie. Nigdy nie podbijaj ciężaru. Zawsze wykonuj ruch płynnie. Pas: Używaj go tylko wtedy, gdy naprawdę trzeba. Nie nosi się go, bo jest ładny. Pasy powodują zwiększoną presję na jamę brzuszną, która pomaga lędźwiom ustabilizować pozycję tułowia. Zbyt częste korzystanie z pasa powoduje, że słabną dolne mięśnie grzbietu i uzależniają się od sztucznie zwiększanego wsparcia. Pas jest zbędny podczas uginania przedramion na biceps, prostowania tricepsu i wielu innych ćwiczeń, więc lepiej go zdjąć gdy nie jest niezbędny. Opaska na głowę: Chcesz mieć szyję tak wielką, żeby ludzie myśleli, że bary zaczynają ci się od samej brody? Naprzód, Herkulesie! Ale rób to z głową. Szyja, podobnie do dolnego grzbietu, jest również podatna na kontuzję. Nie widzę przeciwwskazań dla noszenia opaski na głowę z obciążnikiem w celu wzmocnienia szyi pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujesz powoli i płynnie. Chociaż z drugiej strony "plastikowy kołnierzyk" też poszerza szyję!
Ćwiczenia aerobowe też są ważne: Bywałem zaskoczony, kiedy jeden z młodych ambitnych kulturystów, mój przyjaciel, po wejściu na czwarte piętro tracił oddech. Zapytałem go o powód, a on przyznał, że nie robi właściwie ćwiczeń aerobowych. Miał szybką przemianę materii; starał się jak mógł o przyrosty masy. Jakiekolwiek ćwiczenia aerobowe powodowały spadek masy mięśniowej. Miał czasem wrażenie, że tłuszcze spala szybciej, niż je przyswaja. Im więcej masy udało mu się wypracować, tym szybciej tracił na wadze. Zrezygnował więc z treningu aerobowego, ponieważ starał się utrzymać wysoki poziom cukru w organizmie, tak żeby nie wykonywać procesów katabolicznych w tkance mięśniowej. Niechęć do aerobów i innych ćwiczeń spalających kalorię jest jednak bezzasadna. Ten problem jest powszechny wśród wysokich i szczupłych kulturystów, którzy nie mogą nabrać masy. Rezygnują więc z ćwiczeń aerobowych. Z logicznego punktu widzenia łatwo dostępny cukier z krwi powinien powstrzymać organizm przed poborem energii z mięśni. Niestety logika ma się nijak do kulturystów, którzy mają większe potrzeby ćwiczeń ruchów, niż przeciętni przedstawiciele klasy średniej. Podnoszenie ciężarów nie jest ćwiczeniem ruchowym, ale posiada jego właściwości. Podczas przenoszenia ciężarów w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy, a wraz z nim przychodzi ból mięśni. System krwionośny oczyszcza organizm z kwasu mlekowego, co pozwala na dalsze ćwiczenia. Zwiększenie ilości ćwiczeń ruchowych pozwala na szybsze usuwanie tego szkodliwego związku z organizmu. Zwiększa się też liczba naczyń W odpowiedzi włosowatych, co z kolei przyspiesza proces dostarczania tlenu do mięśni i wspomaga oczyszczanie organizmu - można więc efektywnie pakować swoje mięśnie. Ćwiczenia ruchowe nie służą jedynie spalaniu tłuszczu, są dopełnieniem treningu siłowego i poprawiają ogólną kondycję i stan zdrowia. Można poświęcić na nie kalorie, ale z drugiej strony uzyskuje się lepsza wydolność i wytrzymałość. Jeśli więc jesteś zdyszany po serii wyciskania na ławeczce oznacza to, że nie zestroiłeś swojego treningu z ćwiczeniami ruchowymi . Wszyscy, którzy będą chcieli wzbogacić swój trening o ćwiczenia aerobowe, powinni się najpierw upewnić, czy spożywają odpowiednią ilość kalorii. Kolejnym krokiem jest zmiana planu treningu - skupcie się na ćwiczeniach na przyrost masy takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce. Zostawcie ćwiczenia rzeźbiące mięśnie na później. Pamiętajcie - ćwiczenia ruchowe to bardzo ważna część treningu.
Zatrzymaj się: W dzisiejszym zapędzonym świecie entuzjaści kulturystyczni i fitnessu, mają coraz mniej czasu na uprawianie swej dyscypliny. Coraz częściej natrafiamy na zatłoczone siłownie, skracamy czas treningu. Dwadzieścia minut na rowerze treningowym zamiast dwudziestu pięciu, pięć serii zamiast sześciu i tak dalej... Nie przestępuj jednak progu siłowni, jeśli masz zamiar oszukiwać przy każdym ćwiczeniu, tylko po to, by szybciej zakończyć trening. Jest jedna zasada, której należy bezwzględnie przestrzegać, nawet w przypadku, gdy trening jest krótki: każde powtórzenie w serii musi mieć początek, środek i koniec. Większość ćwiczących zapomina o środkowej partii ruchu - każda powtórzenie musi być wykonane powoli, pod kontrolą, tak by odczuwać właśnie środek powtórzenia. Dobrym sposobem jest zatrzymanie ciężaru w połowie powtórzenia i dopiero wtedy wolne opuszczenie go. Taki system nie tylko pozwala na maksymalne wykorzystanie danego powtórzenia, ale również pomaga unikać kontuzji zwanych z niebezpiecznym podrywem ciężaru. Nie eksploduj od razu i nie "przelatuj" przez środek powtórzenia tak, jakby go w ogóle nie było. Bądź bardzo ostrożny zwłaszcza, gdy robisz przysiady, wyciskanie na ławeczce i wyciskanie nogami. Jeśli rzeczywiście musisz szybciej wychodzić z siłowni, to należy przebudować cały trening. Lepiej zrezygnować z jednego ćwiczenia, zamiast ograniczać pozostałe. Jeśli możesz przebywać na siłowni tylko 45 minut, to upewnij się, że wszystkie ćwiczenia będziesz wykonywać prawidłowo.
Ramiona: Obok klatki i pleców, kulturyści zawsze uważali masywne ramiona za część ciała robiącą największe wrażenie, za oznakę naprawdę nieprzeciętnych rozmiarów i siły. Kiedy zaczynałem trenować studiowałem fotografie kulturystów i najbardziej przykuwał moją uwagę olbrzymi biceps. Leroy Colberg na przykład - jego pozy eksponujące biceps były wspaniałe. Reg Park, Bill Pearl i Serge Nubret byli znani ze wspaniale porozwijanych rąk. Pamiętam, że przeglądałem wszelkie czasopisma strona po stronie, szukając przykładów wyróżniających się bicepsów i ślubowałem sobie, że kiedyś moje ręce też tak będą wyglądać. W końcu stałem się sławny z powodu olbrzymich, ostro poniesionych dwugłowych ramienia. Moja ręka mierzyła w obwodzie 50cm, kiedy miałem jeszcze 19 lat i rozwijałem ją dalej, aż w szczytowej formie osiągnąłem 56cm. Mało jest rzeczy tak cieszących oko u kulturysty jak ramiona na 45-50cm.
Przedramiona : Mój dobry kolega poprosił mnie o ocenę swoich ramion. Kiedy zaczął podwijać rękawy, by pokazać bicepsy, kazałem mu przerwać. Nie sprawiały żadnego wrażenia. Popatrzał na mnie z niedowierzaniem - przecież nawet nie zdążył ich naprężyć. Delikatnie wyjaśniłem mu, że skoro rękawy podwinął już do łokci i nie widać żadnych mięśni, na nikim nie sprawi to wrażenia - na pewno nie na sędziach, ani też na dziewczynach. Ramiona nie zaczynają się od łokci (gdyby tak było, rękawiczki wyglądałyby pewnie tak samo jak skarpetki), więc nie wolno zakładać, że szokując swoimi bicepsami i tricepsami uniknie się zwrócenia uwagi na niedorozwinięte przedramiona. Skoro przedramion używa się prawie w każdym ćwiczeniu (no może z wyjątkiem treningu nóg), większość ludzi zakłada, że nie trzeba poświecić im większej uwagi. Nic bardziej błędnego. To właśnie z tego powodu, że są zaangażowane w każdym ćwiczeniu, wymagają szczególnej uwagi. Przedramiona przywykły do wykonywania ciężkiej pracy i stresów, i to właśnie dlatego należy je traktować bezlitośnie, jeżeli mają rosnąć.
Zaczynamy od uginań. Lubię je robić zaraz po treningu ramion, wtedy gdy moje przedramiona są już osłabione i podatne na atak. Kładziemy się w poprzek ławeczki z przedramionami opartymi na miękkiej części i z wnętrzami dłoni skierowanymi do góry. Sztangę trzymamy na palcach tuż poniżej pierwszych stawów i pozwalamy im na swobodne zwisanie. Teraz unosimy sztangę prosto do góry, ale bez przetaczania jej w kierunku nadgarstków. Gdy zewnętrzna strona dłoni znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi, zwijamy dłonie w pięści, przetaczając drążek w kierunku ciała. Uginanie ze sztangielkami pozwalają na skoncentrowanie się nad słabszą ręką. Ręka którą się pisze jak zazwyczaj jest silniejsza, więc należy użyć większego ciężaru. Przedramię opieramy w poprzek uda, podpierając je drugą ręką. Zaczynamy od trzymania sztangielki w zamkniętej dłoni. Powoli ją otwieramy pozwalając ciężarowi na zwieszenie się. Ćwiczenie kończymy przez zamknięcie dłoni. Uginanie ze sztangą/sztangielką w odwrotnym nachwycie włączają do pracy bicepsy, więc ćwiczenie to należy oszczędzić na czas gdy jest się wypoczętym. Drążek chwytamy nachwytem (kostki palców do góry) i robimy uginania unosząc ciężar do góry i w kierunku ciała. Nadgarstki powinny być wyprostowane podczas całego ćwiczenia, po to by uniknąć bolesnego przegięcia. Uginania z linkami wyciągu w odwrotnym nachwycie dają dodatkową korzyść w postaci oporów przez cały czas zakresów ruchu. Jeżeli ktoś chce dodać coś ekstra, to powinien w górnej pozycji uginać nadgarstki do tyłu w kierunku ciała. Nie ryzykuje się wówczas uszkodzenia nadgarstków ponieważ naprężenia mają inny kierunek niż w czasie uginań ze sztangą lub sztangielkami. Te ćwiczenia są najlepsze do rozwijania przedramion. Następnym razem, jeśli ktoś będzie chciał zrobić wrażenie, mam nadzieje, że nie będzie musiał podwijać rękawów aż do barków.
Przednie i boczne mięśnie naramienne: Nie wielu kulturystów lubi trenować mięśnie naramienne. Nie ma satysfakcji z dużych ciężarów, ćwiczenia zaś są trudne. Czy się je lubi czy nie, należy je robić gdyż w przeciwnym wypadku ryzykuje się uzyskaniem sylwetki w kształcie torpedy. Teraz skupimy się na ćwiczeniach na przednie i boczne aktony mięśni naramiennych. Istnieją tylko dwa ćwiczenia na barki. Albo wyciska się ciężar nad głową, albo używa się prostych rąk do unoszenia go. Wszystkie pozostałe ćwiczenia są po prostu odmianami tych dwóch ruchów. Nie wspomniałem o tym dlatego, by pokazać jak bardzo nudny jest trening barków, ale raczej po to, by uświadomić, że różnica między wieloma ćwiczeniami polega na innym skręceniu dłoni czy kącie nachylenia ciała. Zaczynamy od ćwiczenia zza karku. Dobrze jest je robić z partnerem, który w razie czego pomoże zdjąć sztangę. Ćwiczenie robimy stojąc lub siedząc, ale należy pamiętać, ze pozycja siedząca wymaga dokładniejszej techniki wykonania. Niech partner poda sztangę w pozycji końcowej. W ten sposób można ją opuścić do pozycji w jakiej czuje się najlepiej. Sztangę wyciskamy jak najwyżej do góry a następnie opuszczamy do czasu aż poczujemy, że mięśnie są napięte. Wyciskania "żołnierskie"są prawie tym samym rodzajem ruchów i też przepracowują boczne i przednie mięśnie naramienne. Ułóż sztangę na klatce piersiowej i następnie wyciśnij ją na wyciągnięcie rąk. Patrz do przodu. To wymaga lekkiego odchylenia się do tyłu, a to może spowodować utratę równowagi, zmuszając do poruszania stopami wtedy gdy ciężar jest prosto nad głową. Takie wahania powodują również napięcia w dolnych częściach pleców, a to gdy zdarzać się będzie często, może odprowadzić do uszkodzenia kręgosłupa. Plecy muszą być proste. Podrzut i wyciskanie są ruchami siłowymi i znakomicie rozbudowują masę. Zaczynamy od sztangi leżącej na podłodze i unosimy ja wykorzystując siłę nóg do wysokości barków. Jest to pozycja początkowa wyciskań "żołnierskich". Wyobrażamy sobie, że nasze ramiona są tłokami w silniku i wypychamy sztangę do pozycji końcowej. Zanim założy się normalny ciężar, zwykle używany do wyciskań "żołnierskich", należy przećwiczyć ruch gryfem. Te ćwiczenia są doskonałe na początek programu treningowego barków. Należy pamiętać, że: "Zawsze trzeba nauczyć się perfekcyjnego wykonania ruchów, zanim dołoży się obciążeń"
Rozwijanie pleców: Silne plecy pozwalają na dźwiganie dużych ciężarów, ale dla kulturystów posiadanie szerokich pleców jest czymś niezwykle ważnym, jeżeli myślą o wygraniu zawodów. Sędziowie oceniają na podstawie trzech kryteriów: umięśnienie i grubość tkanki na plecach, szerokość i powierzchnia mięśni najszerszych grzbietowych i ich zdefiniowanie, oraz rozwój dolnych partii pleców i dolnych części mięśni szerokich. Rozwój mięśni szerokich podkreśla muskulaturę pleców i daje ten bardzo ważny kształt litery V. Mięśnie szerokie są ważne zarówno patrząc z tyłu jak i z przodu - nawet wtedy gdy ich się nie napręża - i znacząco wpływają na jakość pozostałych pozycji pozowania. Mięśnie szerokie grzbietu można rozwinąć robiąc jakiekolwiek ćwiczenia ściągające. Która partia mięśnia i jak się rozwinie zależy od tego, czy robi się ściąganie stosując wąski, szeroki chwyt, z tyłu, czy z przodu. By rozwinąć dolne partie należy robić ściągania w wąskim chwycie. Wiosłowania jedną ręką ze sztangielką i podobne temu ćwiczenia również atakują ten rejon, i gdy robione są poprawnie wydłużają kształt aż do pasa. Naprawdę dobre mięśnie szerokie muszą mieć solidną masę na środku pleców. Widok pleców ulega pogorszeniu, gdy szerokość mięśnia szerokiego towarzyszy słabo rozwinięty środek. Każde wiosłowanie - ze sztangą z uchwytem poprzecznym, itd. - dodaje siły środkowym częściom pleców. Trenując plecy dobrze jest mieć możliwość wykonania pełnego, nieograniczonego zakresu ruchu, więc należy używać sprzętu pozwalającego na szeroki chwyt, a jeszcze lepiej to robić osobne ćwiczenia z linkami wyciągu. Praca nad dolnymi partiami pleców powinna wykańczać program treningu pleców. Plecy uzyskają grubą warstwę mięśni, niczym nie przerywaną, z wyjątkiem wyraźnej linii dzielącej, biegnącej wzdłuż kręgosłupa. Dobrą pracę nad mięśniami pleców można rozpoznać po tej właśnie linii podziału chowającej się w spodenkach. Takie dwie kolumny mięśni po obu stronach kręgosłupa można uzyskać robiąc ciągi martwe i wiosłowania w pochyle tułowia. Na koniec, rejon pasa jest miejscem gdzie gromadzą się duże ilości tłuszczu, i należy pilnie pracować nad tym, by tę ilość zredukować, jeśli chce się by ta cała ciężka praca nad resztą pleców zaczęła popłacać.
Oszukiwanie: Mimo że w ostatnich poradach wychwalałem zalety stosowania właściwej formy i stymulowania środkowej części mięśni w treningu bicepsów, tym razem zamierzam wam polecić wykonywanie ruchów oszukanych. Tak jak każdy inny ruch, tak i oszukiwanie powinno być wykonywane wg właściwej formy. Tak, oszukiwanie także można wykonywać niewłaściwie. Nie można stosować oszukiwania w chwili, gdy właściwy trening nie został zakończony. Ćwiczący może wykonywać ćwiczenia oszukane tylko po treningu i wyłącznie jako środek na dopalenie resztek sił w mięśniach, wydostanie ostatnich porcji energii. Poza tym oszukiwać można jedynie podczas wykonywania kilku ćwiczeń, które umożliwiają stosowanie takiej formy. Niektóre ruchy zakładają w sobie stosowanie takiej formy. Niektóre ruchy zakładają w sobie stosowanie wyłącznie właściwej formy ćwiczeń, a wszelkie oszukiwanie podczas nich grozi doznaniem urazu. Oszukiwanie nigdy nie może być wykonywane przypadkowo - nie można zmienić formy ćwiczenia w środku serii tylko dlatego, że odczuwa się zmęczenie. Czasami dzięki oszukiwaniu, można nabrać masy, np. wykonywanie uginań polega na tym, że o ile grawitacja cały czas przyciąga obciążenie prosto w dół, o tyle uginania ze sztangą zakreślają półokrąg. Oznacza to, że oprócz krótkiego momentu, w którym ręce ćwiczącego są położone równolegle do podłogi, mięśnie pracują nie tylko przeciwko grawitacji. Reszta ruchu a szczególnie dojście do najwyższego punktu ruchu, to coraz silniejsze spłaszczenie toru zakreślanego przez sztangę. Oznacza to mniejszy opór i wydajność treningu. To jest właśnie przyczyna tego, że niektórzy kulturyści potrafią nie radzić sobie z obciążeniem, gdy ręka zgina się do 90 stopni - to w tym momencie mięśnie muszą sobie radzić z prawdziwym ciężarem dźwiganego przedmiotu. Producenci wyciągów do robienia uginań chwalą się że ich sprzęt pozwala na nałożenie jednakowego obciążenia podczas całego zakresu ruchu. Jest to prawda, jednak można oszczędzić sporo pieniędzy i uzyskać ten sam rezultat podczas wykonywania uginań oszukiwanych. Zwykle należy utrzymywać plecy absolutnie wyprostowane i nie wspomagać ruchu pracą bioder. Oszukiwanie przydaje się podczas przekraczania najtrudniejszej części ruchu podczas ugięcia, jednakże dalszą część powtórzenia należy wykonać przy prawidłowej formie. Włączenie dodatkowej serii powtórzeń oszukiwanych na końcu sesji treningowej może wspomóc i przyspieszyć proces kształtowania mięśni oraz pozwolić na znaczne zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń.
Jak zwalczyć rutynę w pozowaniu: Efektowne pozowanie to rezultat setek godzin spędzonych na siłowni. Pewnie drugie tyle zeszło Ci na zastanawianiu się, co Ty tam właściwie robisz. W pełni oświetlone miejsce na scenie jest zwieńczeniem Twoich wysiłków. Właściwie nie ma recepty na dobry występ. Jest natomiast mnóstwo sposobów na jego zepsucie. Poddaj się na początku... Wchodzisz na scenę i widzisz innych zawodników, przy których zaczynasz się czuć jak masło na patelni. Właściwie od razu możesz się poddać. Możesz też zamienić swoją porażkę w pouczającą lekcję. Postaraj się na przekór wszystkiemu zmienić ten właśnie show w najlepszy występ Twojego życia. Tak jak dobry sprzedawca umie wcisnąć Ci spadochron, tak Ty próbuj sprzedać sędziom swoje ciało, nawet jeśli nie prezentuje się ono bosko. Podążaj za tłumem Są dwie możliwości. Możesz naśladować swoich najlepszych rywali. Przecież wszystkie obowiązkowe pozy są takie same. Możesz też nauczyć się zręcznych sposobów, które pomogą Ci ukazać ukryty mięsień albo uwypuklą załamania pomiędzy mięśniami. Wyglądasz lepiej, trzymając nogi razem czy osobno? Ramiona pod kątem 90% czy luźno? Nic nie może się dziać przypadkowo podczas pozowania. Powinieneś wiedzieć, jak prezentują się napięte mięśnie w danej pozie. To pomoże Ci dopracować szczegóły. Staraj się nie łączyć póz Jak najszybciej przechodź od jednej pozycji do drugiej. Unikaj kocich wystudiowanych ruchów. Czasami możesz je jednak wykorzystywać. Na różnych poziomach konkursu sędziowie dopuszczają różny stopień płynności łączenia pozycji. Niektórzy z nich, oceniają w początkujących etapach konkursu, chcą po prostu zobaczyć zajawki finałowego show. Inni natomiast lubią subtelności, chcą bowiem podziwiać mięśnie. Nawet jeśli trafisz na sędziego, który lubi szybkie przejścia między pozami, staraj się zachować trochę płynności. No dalej...pokaż ten wysiłek Pokaż publiczności, jakim jesteś potworem i ile wysiłku potrzeba, by zachować taką sprawność mięśni. Zaciskaj zęby, trzęś się i zaciskaj oczy. Innym sposobem jest udawanie, że z łatwością wszystko
Słynny trening Arnolda Schwarzeneggera
Arnold mistrz
Arnold praktykował stare metody treningowe - "No Pain No Gain", czyli dużą ilość serii i powtórzeń, aby porządnie skatować swoje mięśnie. To najbardziej znany kulturysta na świecie. Aż 7 razy zdobywał tytuł Mr.Olympia, a swoją charyzmą zainspirował miliony osób na całym świecie. Wielu trenujących kulturystykę jest zapatrzonych w jego ponadczasową sylwetkę, chcą dowiedzieć się jak najwięcej o treningu swojego mistrza.
Przedstawiamy sławny trening Arnolda :
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Środa: nogi, prostowniki grzbietu
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Wtorek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.
Środa :
- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powt.
Piątek :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt
Subskrybuj:
Posty (Atom)